Ženy a kosti: Jak vyhrát nad osteoporózou?

Osteoporóza spadá pod progresivní systémové onemocnění skeletu. Mezi nemoci byla zařazena až v roce 1994. Projevuje se úbytkem kostní hmoty a změnou stavby kostní tkáně. „V důsledku toho jsou kosti více náchylné ke zlomeninám. Nemoc se rozvíjí dlouho, může se projevit až zlomeninou vzniklou bez většího násilí nebo úrazu. Její následky bohužel vedou k velice bolestivým stavům,“ vysvětluje MUDr. Hana Pospíšilová v rámci projektu Bílé plus. „Touto chorobou trpí celosvětově 200 milionů žen, každá třetí žena ve věku 60-70let a 2/3 žen nad 80let. Celoživotní riziko vzniku zlomeniny se u žen odhaduje na 1:6. Pro zajímavost – riziko karcinomu prsu je 1:9,“ upřesňuje paní doktorka.

Ovlivněte ovlivnitelné
Přestože je kvalita a množství kostní hmoty dána převážně geneticky – ze 75-80 % – významnou roli hrají i vnější faktory. „Mezi ty rizikové patří hormonální změny u žen v menopauze, ženské pohlaví, věk, nízká tělesná hmotnost, nedostatek pohybu, kouření a nesprávná výživa,“ sděluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., odbornice projektu Bílé plus.

Některé z těchto faktorů ovlivnit nemůžeme, jiné ale ano. „Výživa sehrává úlohu jak v prevenci, tak i léčbě osteoporózy,“ radí expertka. „Charakter stravování je tedy z hlediska osteoporózy klíčový nejen tehdy, kdy řídnutím kostí trpíme, ale v průběhu celého života. V období dětství a dospívání ovlivňuje výživa nárůst kostní hmoty, v dospělosti zabraňuje jejím nadměrným ztrátám.“

Vápník nad zlato
Pokud chcete pro prevenci osteoporózy udělat maximum, zařaďte do své stravy potraviny bohaté na vápník. „Vápník plní v organismu celou řadu životně důležitých funkcí. Je nezbytný například pro srážlivost krve nebo činnost srdce. Zároveň zajišťuje nervosvalovou dráždivost a stahy svalů,“ zmiňuje dietoložka. „Společně s fosfáty tvoří anorganickou část kosti, která je odpovědná za její pevnost.“

Ale pozor! Vstřebávání vápníku organismem se s věkem snižuje. V dětství a dospívání tělo zpracuje až 75 % z celkového množství přijatého vápníku, v dospělosti je to jen 25 – 40 %, velkou úlohu sehrává složení stravy. „Pokud konzumujeme mléčné výrobky, do těla se nám z nich vstřebá zhruba 32 % vápníku,“ upřesňuje Hlavatá.

Vápník – kde ho nejlépe využijeme?
Vysoké množství vápníku bychom nalezli i u dalších potravin, jakými jsou sardinky, ořechy (vlašské a lískové ořechy, paraořechy, mandle, pistácie) a semena (mák, lněné semínko, sezam, slunečnice loupaná apod.) a třeba luštěniny (zejména sója a z ní vyráběné tofu). Tyto potraviny ale nekonzumujeme ve větším množství, proto hlavním zdrojem vápníku zůstávají mléko a mléčné výrobky.

„Možná by mohl někdo namítat, že je využitelnost vápníku vyšší u některých druhů zeleniny – u kapusty nebo čínského zelí – než u mléčných výrobků. Jenže pro vstřebání dostatečné dávky vápníku je však nutný mnohonásobně větší objem zeleniny, než je porce mléka,“ vysvětluje odbornice projektu Bílé plus. „Navíc mléko a mléčné výrobky obsahují ideální poměr vápníku a fosfátů – 2:1 – a laktózu. Využitelnost vápníku z těchto potravin také umocní přítomnost vitaminu D, B6, hořčíku a fosforu.“

Optimální volbou jsou zakysané mléčné výrobky (jogurty, podmáslí, zákysy, kysaná smetana), protože právě kyselé prostředí zvyšuje využitelnost vápníku. „Se zdroji vápníku se nedoporučuje konzumovat větší množství potravin bohatých na vlákninu (zejména celozrnného pečiva), ovoce a zeleniny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (špenát, reveň, angrešt, rybíz). Tím by se totiž snižovala využitelnost vápníku,“ varuje nás dietoložka. Mezi těmito druhy potravin je dobré dodržet časový odstoup cca 3 hodin. To se netýká malého množství vlákniny, které je například v jogurtu s trochou musli.

Jestliže však chcete mít v boji proti osteoporóze čisté svědomí, jenom vápník nestačí. Zaměřte se i na příjem vitamínu D a K, hořčíku a zinku a snažte se hýbat. Alespoň choďte, chůze je totiž optimální volbou. Vyhýbejte se nadměrnému pití alkoholu a cigaretám.
Další rady a tipy najdete na www.bileplus.cz.

Denní potřeba vápníku v mg
Dospívající: 1 300–1 500
Dospělí do 50 let: 800–1 000
Dospělí nad 50 let: 1 200–1 500
Těhotné a kojící ženy: 1 200