Zacvičte si Pět tibeťanů II. část
Druhý Tibeťan – Svíčka
Po „Káče“ nás čeká cvičení trošku náročnější, ale pokud mu přijdete na chuť, zjistíte, že i ono je věrno svému jménu a dokonale vám posílí ducha i tělo, a nabije vás energií.
Jmenuje se „Svíčka“ a vlastně cvičíme klasickou svíčku, přičemž si ale musíme dát na několik věcí pozor, potom se dá směle tvrdit, že se jedná o nejšetrnější způsob, jak posílit zádové a břišní svaly.
Cvičíme…
Lehneme si na zem na záda a položíme ruce podél těla dlaněmi dolů, případně si pevnými dlaněmi můžeme podložit hýždě. S rukama pod zadečkem se budete cítit jistěji a nebudete si přetěžovat páteř, pokud trpíte nějakými zádovými bolestmi či dokonce skoliózou.
Potom volte tuto šetrnější polohu. Chodidla opět máme na zemi na šířku kyčlí, ramena uvolněná.
Pomalu zvedáme nohy do „svíčkové polohy“. Pomalu a plynule, beze spěchu, ideálně zvedáme napjaté nohy, začátečníci mají dovoleno zvedat nohy pokrčené s koleny přitaženými k tělu a až v horní poloze je narovnáme.
To udělejte také ve chvíli, kdy vás pohyb nohou bolí v zádech, je to znak prozatímního přetížení zádových svalů. A zádové svaly máme chabé skoro všichni. Máte-li problém, udržet rovné nohy, klidně zvedejte jen jejich „polovinu“, tedy pokrčená kolena.
Do výšky vám tedy budou trčet jenom kolena. Zároveň zvedáme hlavu, také pomalinku a přitom dbáme na stále položená ramena, nevytahujme je! Cílem je zvedat hlavu a nohy ve stejný okamžik. Poté pomalu nohy i hlavu vrátíme na podlahu do polohy ležmo a opět dáváme pozor na dobrou koordinaci pohybů.
Vše musí být současně, aby tělo bylo vyrovnáno a nebolela nás páteř z přetížení. Je to asi nejobtížnější úkol, zkoordinovat tyto dva pohyby, takže se zezačátku asi často stane, že nohy máte ještě ve vzduchu a hlava už leží nebo naopak. Dalším problémem jsou ramena, která se při tomto cviku nesmí zvedat.
Po celou dobu cvičení si dávejte pozor ještě na jednu věc. Záda by měla být na rovné podložce rovná. Je toho celkem dost, na co je třeba se při tomto cviku soustředit, proto tento cvik při prvních pokusech provádíme pouze třikrát. Raději méněkrát kvalitně, než vícekrát nekvalitně.
Zde je důležité dýchání…
Nejprve se před začátkem cvičení dobře vydýchneme. Potom vdechujeme ve chvíli, když zvedáme nohy a hlavu. Potom je plynule opět pokládáme na zem a přitom vydechujeme. Zde platí, že při námaze vdechujeme a při uvolnění vydechujeme, je to základní pravidlo, které si velmi dobře osvojíte, jenom si musíte na začátku cvičení stále připomínat pravidlo vdechů a výdechů. Mezi tím, když odpočíváte mezi jednotlivými etapami cvičení, dýchejte volně a pravidelně, odpočívejte.
Vyrovnávací pozice
Vyrovnávací poloha je velmi příjemná. Přitáhněte v lehu kolena až k břichu a poté postavte chodidla na zem. Příjemně, volně, bez násilí. Hřejivé teplo by se vám mělo rozlévat v břišních svalech a napětí by mělo být cítit i v zádových svalech. Když se přitaženými koleny uvolníte, zabráníte tak případnému namožení svalů.
Upozornění:
Nespěchejte na sebe, začínejte opravdu jen několika opakováními, vůbec zde není důležité trhat výkonnostní rekordy, ale jde v první řadě o hezký a příjemný pocit. Dobře se necítíme proto, že uděláme mnoho opakování, ale proto, že i několika opakováním rozproudíme energetické dráhy v těle… Svaly a únava nemají s těmito cviky nic společného. Zhruba za měsíc se můžeme směle dostat k 21 opakováním, které jsou považovány za ideální.
