Vyzkoušejte něco nového! Crew Class – veslujte na suchu…
Ať už vám je 9 nebo 99 let, ať jste ve formě nebo na tom teprve pracujete, veslování je skvělé aerobní cvičení, které vám pomůže být fit. Největší výhodou veslování je souběžné zapojení všech hlavních svalových skupin nohou, hýždí, rukou, břicha i zad a to včetně vnitřních svalů, které napomáhají ke správnému držení těla a působí preventivně u mnoha problémů s páteří. Svaly jsou navíc zapojovány ve větším rozsahu než u většiny jiných druhů pohybu a tím se zvětšuje jejich hybnost a pružnost. Narozdíl od běhu nebo aerobiku se jedná o pohyb bez nárazů, šetrný ke kloubům a přitom za pětapadesát minut můžete spálit dvakrát i tolik kalorií! Naučte se techniku veslování a seznamte se s jednoduchým tréninkem…
Zdroj: archiv redakceVESLUJTE NA SUCHU, zažeňte tuk i lenoru ropuchu!
Trenažéry můžete samozřejmě využívat také individuálně mimo skupinové lekce, ve kterých instruktor, stejně jako např. u spinningu, dohlíží na správnou skladbu, techniku a intenzitu cvičení a vybírá hudbu. Rytmus představuje u veslování na trenažéru počet temp (zátahů) za minutu.
Typická lekce Crew Class trvá přibližně 55 min a spálíte při ní téměř dvojnásobek kalorií než při klasickém aerobiku nebo posilování:
• rozehřátí volným veslováním na trenažéru, cca 5 min
• protažení, asi 5 min
• vlastní cvičení na trenažéru většinou rozdělené do několika intervalů různé intenzity, 30 – 35 min
• zklidnění, 5 min
• strečing, protažení, 5-10 min
Permanentka na 10 lekcí Crew Class vás vyjde cca na 950 Kč.
Jak vybrat správný trénink
Aby byl tréninkový program účinný a splnil očekávání, je třeba si předem stanovit reálný cíl. Tím může být zvýšení kardiorespirační vytrvalosti, redukce hmotnosti, zvýšení svalové výkonnosti apod.
Obecně platí stejná pravidla jako u jiných druhů pohybu:
Pro spalování tuků je nejvhodnější cvičení aspoň 30 – 40 minut dlouhé nízkou intentzitou, tedy takovou kdy při cvičení jsme ještě např. schopni konverzovat. Je vhodné zařadit několik kratších přestávek.
Pro zvyšování výkonnosti, zejména svalové, působí nejlépe série krátkých, maximálně dvouminutových, velmi intenzivních cvičebních intervalů.
Univerzální trénink pro zdraví se nachází někde mezi těmito dvěma přístupy. Aby bylo cvičení účinné, doporučuje se absolvovat aspoň dvě tréninkové jednotky týdně.
Při stanovení zátěže a intenzity cvičení je vždy nutné zhodnotit aktuální kondici. To je možné provést pomocí O´Neillova testu. Ten určí výkonnost na základě ujeté vzdálenosti během čtyřminutového veslování maximální intenzitou.
TECHNIKA VESLOVÁNÍ – Concept Fitness
Veslařské tempo se skládá z několika fází, které na sebe při správném provedení plynule navazují a tvoří rytmický, pravidelný pohyb. V žádném bodě by nemělo dojít k jeho zastavení.
Během zátahu je důležité udržovat zpevněné svalstvo trupu, nezvedat ramena a držet rovná zápěstí. Tato část tempa je prováděna dynamicky a agresivně.
Návratová fáze je pomalejší, slouží odpočinku, svaly jsou uvolněné.
Poměr trvání aktivní a „odpočinkové“ části tempa je cca 1:2. Výdech probíhá na konci zátahu, nadechujeme se při návratu.
1. Začátek
• Zpevněné svalstvo trupu
• Tělo mírně předkloněné
• Paže natažené
• Nohy skrčené, holeně cca ve svislé poloze
2. Zátah
• Maximální využití síly nohou
• Silová, dynamická fáze tempa
• Zpevněný trup překlápíme mírně vzad
• Paže zůstávají natažené
3. Dotažení
• Přitažení rukojeti k tělu, zhruba ke konci hrudní kosti
• Lokty podél těla
• Nohy natažené či téměř natažené
• Tělo lehce v záklonu
4. Návrat
• Odpočinková fáze tempa, uvolněný pohyb
• Paže natáhnout
• Tělo vytáhnout vpřed pohybem v kyčlích
• Nohy se začínají ohýbat když přejde madlo nad koleny
Tréninkové lekce zdarma naleznete na www.conceptfitness.cz
Fit tip přinesla Simona Malkovská
