Užij si Vánoce bez výčitek a kil navíc! Zkus naše dietní recepty

Vánoce představují pro naši linii a životosprávu zátěžovou zkoušku. Na každém kroku na nás číhají bohatě prostřené stoly s cukrovím, dobrým jídlem a pitím. Čeho bychom se měli vyvarovat, abychom v lednu nemuseli shazovat přibraná kila? „Nejdůležitější rada je, že neexistuje žádná nezdravá potravina, pouze její nezdravé množství, které lidé konzumují. Mé doporučení tedy zní: Jezte střídmě z pestrého stolu. Tímto byste se měli řídit jak v období vánočních svátků, ale také během celého roku, kdy je nutné dbát nejen na různorodost přijímaného jídla, ale i na jeho přiměřenost a energetickou vyváženost,“ říká Mgr. Kateřina Šimková, výživová poradkyně a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

I vánoční cukroví se dá pojmout zdravě

Pokud se chceš zbavit českého návyku, který nás nutí připravit všeho nadmíru, upeč si 4 – 5 druhů oblíbeného cukroví. Jednak ušetříš čas a vyhneš se tak předvánočnímu stresu, ale především si vychutnáš své oblíbené kousky v přiměřeném množství a nebudeš se přejídat. Myslet bys měla také na to, jaké druhy vánočního cukroví připravíš. Vyhni se cukroví s krémovými a velice tučnými náplněmi, přednost dej spíše cukroví, které je připravené z oříšků, sušeného ovoce či kvalitní čokolády. Abys měla přehled, kolik cukroví za den zkonzumuješ, připrav si jeho porci na talíř v rámci dopolední svačinky. Tak budeš mít jeho množství pod kontrolou a předejdeš zobání jen tak během dne.

Tradiční vánoční večeře dietněji 

K štědrovečernímu menu neodmyslitelně patří smažený kapr s bramborovým salátem. Pokud se v průběhu roku stravuješ vyváženě a správně, nemusíš se bát si toto tradiční jídlo s chutí dopřát. Chceš-li si však tuto vánoční pochoutku trochu odlehčit, máme pro tebe pár tipů, jak se dá upravit zdravěji. Kapra nemusíš připravovat jen smaženého, ale můžeš ho upéct v troubě, ugrilovat nebo připravit dušením, čímž docílíš snížení výrazného množství tuku v pokrmu. Nebo můžeš kapra nahradit lososem. Tučnější majonézu v bramborovém salátu nahraď bílým jogurtem vyšlehaným s pomazánkovým máslem nebo sýrem cottage. Kdo by se ale bez majonézy neobešel, může ji z poloviny nahradit bílým jogurtem.

Nepřeháněj to s alkoholem!

Vánoční čas je spojen s rodinnými sešlostmi, večírky a chvílemi, kdy konzumace alkoholu bývá mnohdy vyšší. Nezapomínej, že kalorická hodnota alkoholu není zanedbatelná. Příjem energie z alkoholu představuje tzv. prázdné kalorie, které mají pro organismus téměř nulový výživový přínos. Typické vánoční alkoholické nápoje, jako jsou svařené víno, punč a likéry, obsahují vysoké množství cukru. Připravuješ-li si je doma, zkus letos udělat méně sladkou variantu nebo se jim úplně vyhni. „Ideálním druhem alkoholu je suché víno. To můžete kombinovat s minerální vodou, čímž se dříve zasytíte a vypijete alkoholu méně, než kdybyste pili pouze čisté víno. Na dalším stupínku je víno červené a poté šampaňské. Horší volbu představuje konzumace piva, které je vysokým zdrojem sacharidů. Nejméně vhodným výběrem je alkohol tvrdý, a to i míchaný se sladkými nápoji. Obě varianty jsou kalorickou bombou,“ uvádí Mgr. Kateřina Šimková.

Nevynechávej jídlo a jez vyváženě

Mezi vánoční tradice patří celodenní půst s odměnou v podobě zlatého prasátka. Z výživového hlediska tato tradice není příliš vhodná a měla by ses jí spíše vyvarovat. Po celodenním půstu toho večer sníš daleko více, než kdyby ses řídila pravidly zdravého stravování a jedla přiměřeně celý den. Pokud si chceš přes Vánoce zachovat svou váhu, měla bys ses vyhnout přejídání. Obecně platí jíst 5 – 6x denně vyvážené chody. Snaž se jíst pravidelně, nevynechávat svačinky a nedělat si místo v žaludku na slavnostní večeři. Nezapomínej jíst dostatek ovoce a zeleniny. Nejen, že jsou bohaté na vitaminy a minerální látky, ale také tě zasytí a nebudeš mít potřebu tolik mlsat.

Využij volný čas k pohybu

Pokud budeš mít dostatek pohybu, nemusíš mít obavy z nadbytečných kil. Jednoduše řečeno, čím více se budeš hýbat, tím více si můžeš dopřávat. Využij dnů volna ke společným aktivitám s rodinou či přáteli. Ke spálení přebytečných kalorií postačí každodenní svižná alespoň hodinová procházka. Můžeš si však naplánovat bruslení, lyžování, běžkování a spoustu dalších aktivit. Dělej cokoliv, co tě baví a z čeho máš radost. Při pohybu se ti vyplaví endorfiny, látky, které přispívají k dobré náladě. Kromě lepší psychické a fyzické kondice si bez výčitek vychutnáš všechny vánoční dobroty.

A tady už jsou slibované zdravé dobroty:

Kešu kuličky s kokosem

• 250 g kešu ořechů
• 80 g sušených meruněk
• 80 g cukru
• 2 lžíce uvařené silné kávy
• 1 lžička rumu
• kokos na obalení

Meruňky namočíme asi na 2 hodiny do vody. Rozmixujeme ořechy s meruňkami, moučkovým cukrem, uvařenou kávou a rumem. Tvarujeme malé kuličky a obalíme je v kokosu. Vložíme do papírových košíčků.

Ovocné kuličky s pistáciemi

• 100 g meruněk
• 100 g datlí
• 40 g pistácií

Nejdříve si smícháme sušené datle a meruňky, vzniklou směs pomeleme na mlýnku na maso. Poté si vždy namočíme ruce a tvarujeme kuličky, které obalíme ihned v pistáciích.

Tipy na zdravější štědrovečerní menu:

Pečený kapr s koprovou zálivkou

• 4 porce kapra
• 1 kelímek bílého jogurtu
• 1,5 lžíce nasekaného kopru
• 2 utřené stroužky česneku
• 1 lžíce dijonské hořčice
• sůl, pepř

Porce kapra umyjeme, osušíme, osolíme a položíme do zapékací misky. Jogurt smícháme s koprem, česnekem, pepřem a hořčicí. Jogurtovou zálivku nalijeme na kapra, zapékací misku zakryjeme alobalem a dáme péct do vyhřáté trouby na 190 °C asi na 35 minut. Před koncem pečení (cca 5 minut) odkryjeme alobal a necháme zapéct.

Bramborový salát trochu jinak

• 500 g salátových brambor
• 100 g hovězího vývaru
• 20 g řepkového oleje
• 1 kus nadrobno nakrájené šalotky
• sekaná petrželka
• 2 lžíce octa
• sůl, pepř

Brambory ve slupce omyjeme a uvaříme ve vroucí osolené vodě. Vaříme je tak, aby měly pevnou konzistenci a nedrobily se. Uvařené brambory oloupeme a nakrájíme na kolečka. Dáme je do mísy a přelijeme teplým hovězím vývarem. Přidáme olej, ocet, cibulku, petrželku, sůl, pepř a promícháme.

Foto: shutterstock.com, Zdravé stravování