Stop traumatickým vzpomínkám

Stop traumatickým vzpomínkám

J.Praško a spol.

Jak zvládnout posttraumatickou stresovou poruchu.
Náhlé zraňující události (například nehody, násilí, přírodní katastrofy) zasahují hluboce do života člověka. Zanechávají kromě dalších škod i emoční zranění, která mohou být daleko bolestnější než tělesná poranění; déle se hojí, a pokud nejsou léčena, mohou přetrvat celý život a navždy změnit člověka a jeho pohled na svět. Obvykle se mluví o posttraumatické stresové poruše (PTSD). Publikace podává důležité informace všem, kdo se stali obětí nějaké traumatické události, i těm, kdo lidem takto postiženým chtějí pomoci. Shrnuje informace o tom, jak se posttraumatická porucha projevuje, jak ji léčí odborník, jak si může postižený pomoci sám a jak mu může pomoci jeho rodina a okolí. Text je psán srozumitelně, s orientací na praktické potřeby a je doplněn řadou příběhů.

Jak zvládat svůj hněv

Předrážděnost se může projevovat také celou škálou agresivního chování, od lehké podrážděnosti s odsekáváním, kritizováním druhých osob, kaboněním se a urážlivostí, přes úporné výčitky a nadávky až po výbuchy explozivního hněvu s rozbíjením věcí a napadáním druhých lidí. Projevy hněvu nejčastěji narušují vztahy mezi lidmi. Nakonec mohou vést k izolaci a bolestné osamělosti. I když projevy hněvu mají často svůj důvod, jsou většinou přehnané a nepřiměřené situaci, která je vyvolala. Dovednost zvládat svůj hněv a vyjadřovat jej přiměřeně patří mezi základní dovednosti, které se lidé trpící PTSD potřebují učit.

Stresové reakci, jak už jsme zmínili, se jinak říká reakce „boj, nebo útěk“. Slouží tedy buď úniku z nebezpečí, nebo zahnání nepřítele. Tělesné reakce strachu i agrese jsou si velmi podobné. Bušení srdce, tlak do hlavy, napětí svalstva, tlak kolem žaludku, pocení, zrychlené dýchání, zvýšený krevní tlak – to vše je společné strachu i hněvu. Lidé trpící PTSD prožívají stresovou reakci nadměrně často, je spuštěna každou intruzivní vzpomínkou, každým flashbackem. Předrážděnost umožňuje její rychlé spuštění i po malých podnětech. Je také pochopitelné, že pokud člověk zažil traumatickou událost a není mu nyní dobře, má tendenci mít vztek na osud, na jiné lidi, cítí se jako oběť a zlobí se i na to, že ho druzí dále rozrušují a nedovedou mu pomoci.

Zdroj zlosti a hněvu také může souviset s pocity bezmoci v traumatické situaci. Podobnou bezmoc jsme asi dříve nezažili. Nyní může cokoliv, co tuto bezmoc připomíná, vybudit náš nadměrný hněv. Na druhé straně se za svoje projevy hněvu a agrese obviňujeme, zlobíme se na sebe, zaříkáváme se, že příště se už ovládneme, snažíme se projevy agrese potlačit. Čím více je potlačujeme, tím více vybuchují. Bohužel pak často v reakci na malé podněty a destruktivním způsobem. Je to, jako kdybychom se snažili uzavřít pokličkou hrnec s vroucí vodou – přetlak se nárazově uvolní tím, že poklici vyrazí. Navíc potlačování hněvu bývá spojováno se zdravotními problémy, zejména s vysokým krevním tlakem, bolestmi hlavy a žaludečními vředy. Projevit hněv přiměřeným způsobem může být velmi zdravé, žádoucí a může pomoci v řadě situací. Když se máme například ohradit vůči nějaké nespravedlnosti, když potřebujeme ochránit sebe nebo druhé před agresorem, nebo si potřebujeme proti druhému člověku vymezit hranice, aby nás neobtěžoval a nevyužíval.

Naším cílem tedy není nevyjadřovat hněv či zlost, nýbrž vyjadřovat ho v přiměřených situacích přiměřeným způsobem. Řada lidí poté, co zažije křivdu, má agresivní fantazie o odplatě. Tyto fantazie, myšlenky a představy jsou přirozeným vnitřním způsobem zpracování křivdy. Po čase (a po fiktivním potrestání viníka) postupně mizejí a člověk se přestane křivdou tolik zabývat. Je však důležité rozlišit mezi fantazijní agresí a skutečnou agresí. Skutečná agrese může přinést vážné důsledky pro toho, kdo ji projevil.

V následujícím textu si projdeme možnosti, jak se naučit zacházet se svým hněvem. Potřebujeme k tomu zvládnout tři kroky:

1. Zmapovat svoje projevy hněvu a zlosti, porozumět tomu, co je provokuje (spouští), jejich intenzitě a frekvenci.
2. Pochopit projevy hněvu a zlosti v tělesných reakcích a emocích tak, abychom je mohli lépe zvládat.
3. Naučit se základní techniky zvládání hněvu, jako je „Přestávka“ a „Asertivní výměna“.

Cvičení:

Zmapování epizody hněvu

1. Ve svém notesu si vyčleňte část, kterou nazvěte „Sledování zlosti“. Udělejte si šest vertikálních sloupců a do nich nadpisy jevů, které budete dále sledovat.

Čas, kdy se zlostná reakce objevila
Spouštěč zlostné reakce
Intenzitu zlosti na stupnici 0–8

0 1 2 3 4
bez zlosti mírná zlost nebo podráždění zjevná zlost, naštvání, hněv

——————————————————————————–

5 6 7 8
výrazná zlost, hněv extrémní výbuch zlosti nebo hněvu

——————————————————————————–

Tělesné reakce, které se dostavily (tlak do hlavy, třes, studený pot, bušení srdce apod.)
Myšlenky, které vás v situaci napadly („Co si to dovoluje!“, „Já mu ukážu!“, „Nenávidím ho!“ apod.)
Jak jste v této situaci reagovali v chování (křik, nenávistný pohled, ironické poznámky, bušení pěstí do stolu, házení předmětů na zem, nadávky, třesení druhým apod.)
2. Každodenně si zapisujte všechny epizody hněvu a zlostné reakce, které si uvědomíte. Nejde o to, abyste se za ně hanili, ale o to, abyste dobře porozuměli tomu, co je spouští a jak váš vzorec zlostné reakce typicky vypadá – přitom každý spouštěč může vyvolávat jinou zlostnou reakci.

3. Po dvou týdnech zápisů si je projděte a zjistěte, které každodenní situace ve vás vyvolávají pravidelně zlost a jak typicky vypadá vaše reakce. Zkuste si položit následující otázky:

Jak často vás popadá zlost nebo vztek? (Třikrát denně, každý den, dvakrát týdně, nepravidelně?)
Jakým způsobem dáváte ostatním najevo, že máte zlost? (Hrozivým mlčením, výbuchem vzteku, ironií, třísknutím do stolu, nadáváním nebo jinak?)
Jak vypadáte, když máte vztek? (Zčervenáte nebo zblednete, tváříte se studeně, zarputile, rozčíleně nebo jinak?)
Pomáhá vám nějak váš vztek? (Například tak, že odstraní vaši úzkost, smutek či bezmoc? Nebo vám nějak pomáhá vyhnout se věcem, které jsou nepříjemné?)
Co si myslíte, že můžete získat svým hněvem? (Například vážnost, nápravu, spravedlnost nebo možnost pomstít se?)
Znáte nějaké jiné způsoby, které by vám mohli pomoci a nejsou spojeny se zlostí nebo agresí? (Například požádat někoho, vytvořit nový vztah, získat odstup od traumatické události?)
Je pocit hněvu pro vás stejný, nebo jiný než pocit vlastní síly? (Pokud nikoliv, jaký je mezi jimi rozdíl?)
Ve kterých situacích máte pocit vlastní síly?
Jakým způsobem vyjadřují hněv lidé kolem vás? Co se mi na tom nelíbí a co naopak zamlouvá?
Jak jsem zacházel(a) s hněvem a zlostí před traumatickou událostí? Co se mi na tom nelíbilo a co naopak zamlouvalo?
Když vyjádřím hněv, uleví se mi? Pokud ano, je tomu doopravdy tak? Nevyčítám si to pak?
Co jiného by mi ulevilo více? Znám nějaké jiné způsoby?
Přidejte si ještě další otázky, které vás napadnou.

Vaše mapování epizod hněvu a zlosti nemůže být nikdy perfektní. To proto, že emoční reakce kolísají ještě v závislosti na dalších okolnostech – na celkové náladě v určitý den, na tom, co se ten den povedlo a co nikoliv, apod.

Asi jste si dobře povšimli svých tělesných reakcí při epizodách zlosti. Tělesné projevy zlosti posilují zlostné emoce, a ty zpětně posilují tělesné projevy. Proto jedním ze způsobů, jak snížit svoje zlostné emoce, je naučit se zvládnout svoje zlostné tělesné reakce. Mezi nejjednodušší způsoby zvládání patří relaxace pomocí zklidnění dechu, kterou použijeme při prvních signálech zlosti tak, že rovnou začneme bodem čtyři. Další možností je bezpečné vyjádření hněvu symbolicky – například tím, že vztekle bouchám do polštáře, boxovacího pytle nebo jdu štípat dříví. Vzhledem k tomu, že jde o reakci „boj, nebo útěk“, velmi mi může pomoci aerobní pohyb – jít běhat, dělat dřepy, jet na kole apod. Vyhněte se však v hněvu řízení auta – je to nebezpečné jak pro vás, tak pro druhé. Nyní vám ještě popíšeme tři pomocné strategie, které mohou pomoci.

Metoda „Přestávky“

Ve chvíli, kdy se schyluje k tomu, že vybuchneme hněvem, je nejlepší taktikou odložit to. Udělat si přestávku. Lidově se říkalo, že si má člověk napočítat do deseti. To je ovšem velmi málo. Pokud cítíte, že máte výbuch hněvu na krajíčku, oznamte to jednoduše okolí („Jsem naštvaný a musím odejít, abych se uklidnil, nechci na vás vybuchnout!“) a odejděte. Během přestávky (která by neměla být ani kratší ani delší než jednu hodinu) nepijte alkohol ani neřiďte automobil. Pokud je to v noci, odejděte alespoň do jiné místnosti.

Předtím než poprvé použijete metodu „přestávky“, upozorněte ostatní, že to tak budete dělat vždy, když budete cítit nezvladatelný vztek. Není to namířeno proti nim, ale pro ně. Požádejte je, aby respektovali toto vaše rozhodnutí.

Asertivní vyjádření zlosti a asertivní výměna

Abychom se mohli cítit přirozeně, potřebujeme dokázat vyjadřovat to, co cítíme k ostatním, a to jak v pozitivním, tak v negativním slova smyslu. Vyjadřování silných emocí je omezováno formálními „pravidly slušnosti“. Obzvlášť to platí o vyjádření hněvu. Avšak je možné dát plně najevo každé, tedy i negativní citové hnutí, pokud způsob, který použijeme, neponižuje jiného člověka. Použijeme na to negativní zpětné vazby a v první osobě pojmenujeme konkrétní příčinu své zlosti:

„Chci, abys mi přestala skákat do řeči.“
„Jsem naštvaná, že jsi mi nezavolal, že přijdeš později.“
„Vytočilo mě, když jsi mi před svojí matkou řekl, že se vyhýbám nepříjemné práci.“

Velmi důležité je vyjádření zlosti neodkládat a nepřipustit narůstání hněvu – riskujeme, že pak explodujeme, nebo si hněv vybijeme někde jinde. Zásadně se vyhneme paušalizování:

„Ty myslíš jenom na sex.“
„Beztak na všechno kašleš.“

Vyhýbáme se používání nadávek, citovému vydírání nebo kladení přehnaných ultimát:
„Jestli se nezměníš, rozvedu se…“

Asertivní výměna je určena ke zlepšení projevů vzteku. Pokud váš jediný způsob, jak projevovat svoji zlost, je být ironičtí, vyčítaví, nadávající, agresivní, obviňující nebo ledově chladní, lidé kolem vás, ať je to váš partner, vaše děti, kolegové v práci, nebo přátelé, asi nemají velký zájem s vámi řešit problémy. Poznají, kdy jste naštvaní, a protože znají vaši výbušnou reakci, velmi rychle přestávají naslouchat tomu, co jim říkáte, protože se musí soustředit na svou obranu. Jak se tedy naučit vyjádřit svůj hněv asertivně? Tak, že vyjádříme svůj hněv, ale zároveň nebudeme druhého ponižovat. Při asertivní výměně používáme několik asertivních sekvencí. Základem je negativní zpětná vazba, ale vzhledem k tomu, že naše zlost je dost velká, potřebujeme vyjádřit více. Asertivní výměna má následující kroky:

Oznámení: „Štěpáne, vadí mi, jak hlasitě pouštíš magnetofon!“
Vyjádření vlastních pocitů: „Začínám mít na tebe zlost, protože jsem ti několikrát říkal, že mě to rozčiluje!“
Žádost: „Prosím, zeslab tu hudbu!“
Poděkování: „Děkuji ti za pochopení.“

Tato velmi jednoduchá metoda bývá účinná. Většinou ji druhý vyslechne. Může namítat a můžeme o tom pak debatovat, ale je mu jasné, v jakém rozpoložení se nacházím, protože jsem mu to řekl. Neobsahuje žádné výčitky, jenom vyjádření mých pocitů a žádost, takže druhého nemanipuluje.

Cvičení:

Asertivní výměna

Vzpomeňte si na tři situace z minulosti, kdy jste vůči druhým lidem přehnaně projevili svoji zlost nebo si na nich vylili svůj vztek. Zapište si, jak jste to řekli a co jste při tom dělali. Pak si zkuste promyslet, jaká jiná reakce by byla více asertivní – tzn. vyjádřili byste zlost, ale druhé neponížili. Pak si zapište asertivní reakce. Požádejte někoho, komu důvěřujete, aby vám na vaše „ideální formy vyjádření“ řekl svůj názor.

Asertivní přijímání a sdělování kritiky

Pro mnohé z nás je těžké přijmout kritiku. Prožíváme úzkost, vzdor nebo se dlouho vrtáme sami v sobě a obviňujeme se. Pro zmírnění napětí z kritiky můžeme použít následujících přístupů:

zpětné vazby;
negativního dotazování;
asertivního souhlasu;
negativní aserce.
Podívejme se na chyby při přijímání kritiky. Základní chybou je většinou náš postoj ke kritice vůbec. Řada lidí ji vnímá jako odsouzení. Kritika však upozorňuje na chybu, které jsme si nemuseli všimnout. Někdy bývá dokonce projevem zájmu o nás. Další chybou bývá, že jsme přecitlivělí. I neškodné poznámky vnímáme jako kritiku. Pak ji hledáme ve všem. A proto ji také všude vidíme, v pohledu, výrazu tváře, gestu rukou apod. To je velmi účinný způsob, jak si můžeme vytvořit zakletý svět. Když na kritiku reagujeme, nejčastější chyby jsou agresivně zvýšený hlas, pohrdavé mlčení, uražení se nebo ironie. Při pasivní reakci si sypeme popel na hlavu, potupně mlčíme a nejraději bychom se zahrabali.

Při reakci na kritiku dávejte pozor na věty typu:

„Ty mi nemáš co vyčítat. Zrovna ty ne.“
„Podívej se na sebe. Zameť si před svým prahem.“
„Nezlob se na mě, ale co je ti do toho?“
„To ti jednou spočtu, to ti teda nezapomenu, to si piš.“

Konstruktivně reagovat na pravdivou kritiku umí málo lidí. Lidé často reagují odvetnou kritikou nebo se snaží odvést pozornost jinam. Tyto reakce zvyšují napětí na obou stranách. Konflikt se zostřuje. Lidé se kritiky zpravidla nadměrně obávají. Aby nebyli kritizováni, jsou někdy přehnaně snaživí a pak se sebou nespokojení. Jak může vypadat konstruktivní reakce na pravdivou kritiku?

Vyjádření pocitů: „Vaše kritika mě zaskočila, překvapila, zarazila…“ apod.

Upřesnění pomocí otázek, co druhý kritizuje a proč: „Tomu nerozumím, vysvětlete mi přesněji, co se vám na tom nelíbí? Chtěl bych si ujasnit, co vám konkrétně nejvíc vadí.“

Sumarizace toho, co vám druhý řekl: „Pokud vám dobře rozumím, naštvalo vás několik věcí: předně že jsem přišel pozdě, pak se vám nelíbí, jak jsem se oblékl, a nakonec, že jsem to chtěl ležérně přejít. Je to tak?“

Vše, co je pravdivé, jednoduše přiznat a vyjádřit vlastní pocity: „Máte pravdu, přišel jsem později. Je mi to líto.“

Vyjádřit vlastní postoj ke kritizovaným věcem nebo činnostem: „Ale v tom oblečení se cítím dobře, i když chápu, že vám může vadit. Sám jsem v této chvíli tyto věci nepokládal za tak důležité, abychom se tím zabývali, a tak máte pravdu, že jsem to ležérně přešel.“

Pokud je to možné, navrhnout kompromis: „Příště se můžeme předem dohodnout, zda si vezmeme společenský, nebo sportovní oděv.“

Cvičení:

Kritika

1. Zapište si do sešitu pět způsobů, jakými jste kritizováni svými blízkými nebo spolupracovníky a jak na to reagujete. Pak si napište svoji reakci asertivně, pomocí zásad uvedených výše.

2. Požádejte své blízké nebo přátele o kritiku na své různé činnosti. Zkuste reagovat asertivně, svoji reakci si zapište a pak zvažte, zda odpovídá asertivním zásadám (zda neponižuje vás ani druhé).

Zpětná vazba

Reakce zpětnou vazbou je základem dobré komunikace. Rozlišujeme pozitivní zpětnou vazbu:
„Potěšilo mě, že jsi mi pomohl s nádobím.“
„Jsem ráda, že jsi na dnešek koupil lístky do kina.“
„Vždy mi moc pomůže, když mě vyslechneš.“
„Mně se moc líbilo, že jsi to řekl stručně.“

nebo negativní:
„Naštvalo mě, že ses opět omluvil v době velkého úklidu.“
„Mrzí mě, že jsi zapomněl na můj svátek.“
„Naštval jsi mě, že jsi to neřekl přímo.“

Pozitivní zpětná vazba vede k posilování uvedeného chování, tj. ke zvýšení pravděpodobnosti, že se chování bude opakovat. Negativní zpětná vazba vede k zeslabení daného chování, ke snížení pravděpodobnosti, že se dané chování bude opakovat. Při formování chování je však daleko méně účinná než pozitivní zpětná vazba.

Obecně reagovat zpětnou vazbou znamená říci:
„Když ty děláš to, já se cítím takto.“

Lidé, kteří nedokážou vyjádřit svoje pocity a potřeby jiným lidem, ztrácejí v životě potěšení. Dusí svoje příjemné i nepříjemné prožitky. Hůře vyjadřují blízkost, dojetí, hněv, rozmrzelost, radost, důvěru a zájem o druhého. Mívají potíže s blízkostí k druhé osobě. Obvykle dávají okolí málo pozitivních projevů. Co sami nedávají, také často nedostávají. Dostávají méně pozitivních posílení od ostatních. Pak se cítí osamoceni. Mívají pocit, že jim nikdo nerozumí. Potlačování emocí má i fyziologický vliv. Lidé, kteří neumějí vyjadřovat svoje emoce, se v průběhu času stávají citlivějšími k tělesným i psychickým nemocem. Cena, kterou za to platí, je tedy vysoká.

Pomocí zpětné vazby poskytujeme konkrétní informaci o našich pocitech. Pozor: Není to hodnocení. Podívejme se, jaký je rozdíl mezi zpětnou vazbou a hodnocením.
„Máš hezký účes.“

Tento výrok je hodnocení. Lze tomu rozumět jako lichotce. Když však řekneme:
„Tvůj účes mě zaujal, líbí se mi.“

vyjadřujeme osobnější postoj – reagujeme zpětnou vazbou. Podobně je pravdivější, když řekneme:

„Bojím se, když se vracíš domů pozdě večer.“

než když řekneme:
„Ty jsi naprosto nezodpovědná … chodíš po nocích, ještě tě někdo přepadne.“

Ve zpětné vazbě krátce popíšeme, jak na nás působí určité chování druhého. Vyhýbáme se hodnocení či moralizování. Abychom nevyvolali nejistotu, o co vlastně jde, snažíme se při reakci zpětnou vazbou být přesní a struční. Mluvíme v první osobě. Tím zdůrazňujeme, že jde o osobní pojetí.

„Já to tak vidím.“
„Já to tak cítím.“

Uveďme si ještě další příklady. Zlozvyk:
„Neustále mi skáčeš do řeči!“

A asertivně:
„Nelíbí se mi, že mi skáčeš do řeči.“

Zlozvyk:
„Jezdíš tím autem jako pirát!“

Asertivně:
„Mám strach, když jedeš rychle. Prosím tě, jeď pomaleji.“

Ukázka z knihy STOP TRAUMATICKÝM VZPOMÍNKÁM, nakladatelství Portál Odkaz na knihu a redakci