POTŘEBUJETE SVOU VÁHU ZREDUKOVAT Není to tak těžké…
Pro hubnutí je důležité, aby byl energetický příjem nižší než energetický výdej. Z hlediska skladby živin je třeba omezit jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo), které jsou velmi rychlým zdrojem energie. Pokud ji nespotřebujeme, ukládá se postupně do tukových zásob v těle. Zároveň je potřeba zvýšit příjem nízkotučných bílkovin (drůbeží maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky a sýry, tvaroh). Při nižším energetickém příjmu by totiž mohlo docházet k tomu, že organizmus využívá jako zdroj energie bílkoviny ze svalů, čemuž je třeba předejít. Při redukci hmotnosti je také důležitý fakt, že vyšší podíl bílkovin ve stravě vede k vyššímu výdeji energie na zpracování jednotlivých složek potravy, tzv. dietou indukovaná termogeneze.
Tipy: Po cvičení alespoň 1 – 1,5 hodiny nejezte, poté si dejte zeleninu nebo ovoce s nízkotučnými bílkovinami (např. jogurt s ovocem). K večeři je ideální kombinace zeleniny a nízkotučných bílkovin (přírodně upravené maso, nejlépe ryba nebo drůbeží, méně tučný sýr, tvaroh, apod.), vynechte pečivo a sacharidové přílohy (těstoviny, brambory, rýže).
Zdroj: archiv redakceREDUKCE VÁHY
Příklad celodenního jídelníčku pro redukční dietu s doporučenou energetickou hodnotou 6500 kJ:
snídaně: sendvič z celozrnného chleba s Florou light, se sýrem a rajčetem (celozrnný chléb 2 ks, Flora light 20 g, tvrdý sýr 20 g, rajčata 2 ks)
přesnídávka: ovesné vločky s jogurtem a ananasem (vločky 40 g, ananas 100 g, jogurt 125 g)
oběd: bujón s masem a zeleninou, kuřecí steak na zelenině, bylinkové brambory s cibulkou (kuřecí prsa 100 g, olivový olej 10 g, zelenina
150 g, Flora 5 g, brambory 200 g)
svačina před cvičením: müsli tyčinka, jablko, grapefruit
večeře po cvičení: rybí filet v alobalu, pestrý zeleninový salát (filet 80 g, olivový olej 10 g, zelenina 180 g)
Doporučené rozložení živin:
nutriční hodnoty
Energie 6 500 kJ
Bílkoviny 77 g
Sacharidy 191 g
Tuky 51 g
Cholesterol do 300 mg
Součástí redukčního režimu je pravidelný pohyb třikrát týdně. Pro hubnutí je ideální držet tepovou frekvenci na úrovni 65 – 75 % maximální tepové frekvence po dostatečně dlouhou dobu (60 – 90 minut), což zajistí efektivní spalování tukových zásob.
Maximální tepovou frekvenci vypočteme 220 – věk.
Doporučené pohybové aktivity pro redukci váhy – třikrát týdně:
– 35 minut posilování s malými činkami, počet opakování 20, malé přestávky (do 5s),
+ 40 minut jízda na rotopedu podle doporučené tepové frekvence, nebo
– 55 minut P-class, Body styling + 20 minut jízda na rotopedu, nebo
– 60 minut rychlá chůze na pásu, stepper nebo veslařský trenažér, nebo 90 minut rychlá chůze nebo jízda na kole po rovině
Věra Králová, nutriční terapeutka,
Informační linka Flory 800 175 324
VÁŠ OSOBNÍ PLÁN pro redukci váhy a formování postavy na www.flora.cz
