Mlsat na dovolené a nepřibrat ani gram, že nejde? Omyl, my to umíme!

1. U švédských stolů vybírej s rozmyslem

Máš zaplacenou dovolenou, těšíš se na zajímavá jídla a jejich neomezenou konzumaci, nebo se spíš hrozíš toho, že po nich přibereš? Tady je rada snadná: Zvol si zdravá jídla. Na talíř si vybírej především zeleninu, ryby, mořské plody, libové maso, ovčí nebo kozí sýry a v menším množství i ovoce. Zeleninu preferuj především syrovou, stejně tak i ovoce. Nejvhodnější příprava masa je dušené, pečené nebo vařené. „Samozřejmě kontroluj jejich množství a také si všímej, jak často jíš,“ radí hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová. Čtvrtinu talíře by mělo pokrývat libové maso, mléčné výrobky a jiné zdroje bílkovin, další čtvrtinu přílohy jako pečivo (ideálně celozrnné), rýže nebo brambory a celou polovinu porce vyhraď zelenině.

Tip na jídelníček na dovolené

Snídaně: Kousek pečiva se šunkou a sýrem nebo s míchanými vajíčky a bylinkami, zelenina dle tvého výběru. Sladkou variantou může být bílý jogurt s ovocem nebo medem a ořechy.

Oběd: Orestované krůtí maso nebo pečená ryba s grilovanou nebo čerstvou zeleninou či salátem s trochou olivového oleje. K obědu si můžeš dopřát i menší množství pečiva nebo jiné přílohy.

Večeře: Luštěninový salát nebo plátek hovězího masa s dušenou zeleninou. Večer se snaž již vyhnout pečivu, rýži, těstovinám, ale i sladkým jídlům.

Svačiny: Plátek melounu, pomeranč nebo jiné ovoce. Vhodné jsou i freshe nebo smoothie (ovocný vol dopoledne, zeleninový odpoledne).

2. Když drink, tak jeden a bez smetany

Stejně jako jídlu věnuj pozornost nápojům, které často obsahují spoustu kalorií. Místo koktejlů pij vodu. Když alkohol, tak radši ve formě piva nebo vinného střiku, ale pozor, v omezeném množství. Pokud možno, vyhni se džusům a alkoholickým koktejlům. Pokud si chceš koktejl přesto dopřát a nepřibrat, zvol co nejméně kalorický, například mojito. Obojí si můžeš připravit i doma. Naopak se vyhni koktejlům, které kombinují více druhů alkoholu nebo v nich je smetana.

Tip na jahodovo-broskvovou vzpruhu

• půl broskve (naloupané a nakrájené na kousky)
• 5 velkých jahod (nejlépe mražených)
• 30 ml tequilly (z kalorických důvodů je vhodné použít ještě méně alkoholu)
• čtvrt hrnku rozdrceného ledu
• 90 ml perlivé vody

Suroviny spolu rozmixuj dohladka a přelij do koktejlové sklenice.

3. Chystáš se na cestu? Vyhni se benzínkám a připrav si zdravou svačinu

Jedeš-li autem na dovolenou, výlet nebo jen na koupaliště, zapomeň na klasické řízky. Místo nich si připrav bagety z celozrnného pečiva, ovoce, zeleninu nebo třeba toasty se sýrem. Co dalšího si můžeš zabalit s sebou?

• Sendvič ze 100% celozrnného chleba s hlávkovým salátem, rajčaty, okurkou a tvrdým sýrem
• Tortillu nebo pita kapsu se sýrem a zeleninou
• Vejce natvrdo a celozrnný chléb lehce namazaný pomazánkovým máslem
• Buchtu či koláč bez náplně a polevy, nejlépe z celozrnné mouky nebo bezlepkové
• Sušené hovězí nebo krůtí maso.

4. Když griluješ, tak chutně a zdravě

Grilování je společenská příležitost, při které můžeš jíst zdravě a zároveň velmi chutně. Máme-li možnost si vybrat, je zdravější grilování na lávových kamenech nebo na vodním grilu. Při odkapávání tuku z masa do grilu se na nich netvoří karcinogenní výpary, na rozdíl od grilování na dřevěném uhlí. K opečenému masu doporučuje Monika Bartolomějová servírovat zeleninu. Buď syrovou, nebo také grilovanou: papriku, kukuřici, cuketu, lilek, rajčata nebo cibuli. K dochucení poslouží čerstvé bylinky. K masu a zelenině servíruj grilované brambory, pečivo nebo postačí jen zelenina.

Recept na grilovaného halibuta s mangovou salsou

• 2 šálky rajčat nakrájených na kostičky
• 1,5 šálku nakrájeného a oloupaného zralého manga
• 0,5 šálku nakrájené cibule
• 0,5 šálku nasekaných čerstvých lístků koriandru
• 2 lžíce limetové šťávy
• 1 lžíce jablečného octa
• 1 lžička cukru
• 1 lžička soli
• 1 lžička černého pepře
• 2 stroužky utřeného česneku
• 4 ks filé z halibuta
• 1 lžíce olivového oleje

Salsa: rajčata, mango, cibuli, koriandr, limetovou šťávu, jablečný ocet a cukr smíchej dohromady. Přidej půl lžičky soli a půl lžičky pepře a česnek.

Ryba: potři halibuta olejem, posyp zbývající solí a pepřem. Dej rybu péct na rozpálený gril. Peč 3 minuty na každé straně. Podávej se salsou z manga.

5. Když plaveš kvůli hubnutí, vybírej bazény s teplou vodou

Jestli chceš zhubnout, na plavání příliš nesázej. Většina lidí se podle trenérky Brožové při plavání nedostane do tempa, ve kterém by spalovali tuky. Pokud chceš hubnout, plavej svižným tempem v bazénech s teplotou nad 25 stupňů a to minimálně 40 minut. Pro tyto účely nejlépe poslouží kryté hotelové bazény. Teplota vody je důležitá, protože v chladu se zpomaluje metabolismus (a tedy spalování). Navíc máme po pobytu ve vodě obvykle hlad, takže sníme více jídla, než spálíme plaváním.

6. Buď efektivnější

Využívej při běžném pohybu sportovní doplňky, které postupně zvýší tvé výkony a tím i počet kalorií, které spálíš. „Při turistice a procházkách sama ráda používám hůlky na nordic walking, které mi rozloží pohybovou zátěž i do rukou a zad. Tím posiluji celé tělo. Do bazénu je zase výborný aqua belt, který si lze půjčit v některých hoteleových bazénech,“ radí trenérka. „Aqua belt“ je vztlakový pás, který nadnáší tělo a díky němu můžeme ve vodě běhat. Protože ve vodě překonáváme 15× větší odpor než ve vzduchu a tělo je přitom odlehčené, je cvičení intenzivnější a hubnutí rychlejší.

Foto zdroj: thinkstockphotos.com, profimedia.cz

Zdroj text: Ing. Monika Bartolomějová a svet-zdravi.cz, Markéta Brožová z fitness centra pro ženy Contours