Sedavé zaměstnání – rady a cviky do kanceláře

Práce v kanceláři může způsobovat potíže s krční a bederní páteří. Celodenní koukání do počítače pak únavu očí, bolest hlavy apod. Jen těžko se kdokoli z nás dokáže 8 hodin (a více) v jednom kuse soustředit. Jak tedy zůstat v kanceláři celý den fit a odcházet s dobrou náladou?

Správné pracovní prostředí je základ

Veledůležitá je třeba výška pracovního stolu a stojí za to si ji pohlídat. V opačném případě se budete hrbit a časem můžete mít zbytečné problémy se zády. Výška desky stolu by měla být cca 75 cm pro průměrně vzrostlého uživatele, stůl ale může být i o něco vyšší, jen je vhodné si k němu pořídit výškově nastavitelnou židli. Správně bychom měli mít horní část monitoru ve výšce očí, což v pohodě zajistí nastavitelná židle nebo pohyblivý držák monitoru. Ten by měl být použit i v případě notebooků. Vzdálenost očí od displeje by měla být 60 cm.

Pozor dejte také na světlo, kterého musí být rozhodně dostatek! Ideální je denní světlo, které, pokud je k dispozici v kanceláři, „dobíjí baterky.“ Obecně je však důležité, aby kancelářské osvětlení bylo rovnoměrné a přiměřeně silné. Nemělo by ale oslňovat. Nejlépe se hodí světlo bílé, které působí nenásilně a přitom pomáhá udržet se v příjemné pracovní pohodě.

Dopňujte tekutiny

Jen tělo, které je dostatečně hydratované, dokáže podat správný výkon. Mějte u sebe neustále něco dobrého k pití. Neomezujte se jen na vodu, protože poslední výzkumy ukazují, že člověk vypije více toho, co mu chutná. Udělejte si občas čaj, limonádu s citronem nebo trochu zředěný džus. Průběžná hydratace zajistí, že váš mozek bude fungovat celý den.

Jen se nepřecpat

Zkuste si dát něco lehkého, co nedá žaludku tolik zabrat a váš mozek bude moci fungovat dál na plné obrátky. Nakrájejte si na stůl jablko, dejte do misky cherry rajčátka a okurku, ujídejte müsli sušenky nebo oříšky a uvidíte, že toho zvládnete mnohem víc, než jen dvě hodiny zmoženě zírat zkrz monitor. Krev se kvůli trávení přesouvá z mozku do žaludku. Zaměstnáte – li ho obrovskou porcí tučného jídla, bude mít co dělat celé odpoledne. Jezte proto průběžně! V době oběda nebudete mít ten strašlivý hlad a chuť sníst úplně všechno.

Usaďte se na míči

Na velkém gymnastickém míči budete snáze sedět vzpřímeně a páteř bude méně namáhaná. Drobné pohupování na míči zároveň jemně posiluje břišní i zádové svaly a napomáhá správnému držení těla. Díky němu si pak budete i ve volném čase připadat krásnější!

Cvičme v rytme!

Nemusíte se bát, není nutné předvádět mistrovské výkony lehké atletiky ani náročné gymnastické kreace. Bude stačit, když snadným protahovacím cvikům věnujete pár minutek, dvakrát za den. Ulevíte ramenům, bederní i krční páteři a rozproudíte krev! Práce pak půjde snáze od ruky a zvedne se vám nálada.

Pár cviků, které by se měly stát součástí vašeho pracovního dne:

a) Kočičí protažení prsních svalů
Cestou za šéfem (snad ne na kobereček:-)), na toaletu nebo do kuchyňky se zastavte ve dveřích, vzpažte a zapřete dlaně o rám dveří nad hlavou. Uvolněte ramena a udělejte půlkrok vpřed. V této poloze zhluboka dýchejte, až budete cítit uvolnění. Uvidíte, že vás i tento „minicvik“ probudí!

b) Křížení protáhne ramenní svaly
Nejvíce namáhaná při dlouhém sezení u počítače je oblast ramen a zadní části ramen. Svaly ochabují a povolují. Proto pomůže a bude vám i příjemné jejich protažení. Takže: předpažte a překřižte ruce tak, že přiložíte dlaně k sobě. Dbejte na to, aby ramena zůstala dole. Již v této poloze je cítit lehké pnutí, vydržte přibližně 15 vteřin a zhluboka dýchejte. Tento cvik zopakujte ve vzpažení, poté vyměňte ruce.

c) Labutí krk zajistí protažení deltového svalu a horní část paže
Ve stoje nebo vsedě spojte propletením prstů paže vzadu za zády. S rameny uvolněnými a stlačenými dolů táhněte vzadu za zády spojené a napjaté paže vlevo. Úklonem hlavy doleva přibližte levé ucho k levému rameni. Dýchejte a počkejte na pocit uvolnění na pravé straně šíje. Celé cvičení zopakujte vpravo. Pootočením hlavy o několik cm dopředu nebo dozadu lze protáhnout další svaly v této oblasti.

d) Hrbáč sníží napětí v horní části zad
Z předpažení překřížením paží položte dlaně na ramena. Lokty táhněte vpřed. Vytahujte oba lokty přímo dopředu od těla. S lokty vytaženými vpřed zvolna otáčejte hlavou doleva a doprava.

f) Narovnávací snížení všeobecného napětí ramen
Vzpažte pravou paži a ohnutím paže položte dlaň na spodní oblast šíje (mezi lopatky). Zatáhněte loket dozadu do poloviny ramen a v této poloze vydržte po dobu 10 vteřin. Dlaň pak táhněte pomalu směrem ke druhému rameni, při prvních pocitech odporu zastavte a s dýcháním počkejte na uvolnění.

g) Vytahovací protažení hlubokého svalu pažního
Ze vzpažení položte propletené prsty rukou dlaněmi na zátylek. V rovině uší držte lokty co nejvíce rozevřené do stran. Udělejte úklon vpravo a táhněte levý loket vzhůru ke stropu. Snažte se o maximální uvolnění v oblasti šíje. Vraťte se zpět do výchozí polohy a cvičení zopakujte na druhou stranu.

h)Pletenec uvolní napětí vnitřní části paže
Tento cvik všichni dobře známe. V předpažení spojte dlaně propletením prstů. Vytočením rukou dolů a ven protáhněte dlaně a paže od těla. Měli byste pociťovat silné protažení prstů a dlaní. S dýcháním vydržte v této poloze po dobu 15 vteřin a poté přejděte do vzpažení.

Uvidíte, že vás malé protažení probere. Užijte si zábavu a rozhýbejte celou kancelář! Cviky nejsou nijak náročné a zvládne je opravdu každý, tak směle do toho!