Jak na menopauzu v kuchyni?
U žen v našich podmínkách dojde k menopauze průměrně v 50-52 letech, změny v hladině hormonů se ale objevují zhruba o 7 let dříve. Na toto rizikové období by se proto v rámci životosprávy ženy měly začít připravovat ještě dříve – ve 40 letech je nejvyšší čas!
Jak upravit jídelníček v období menopauzy a v období které ji předchází
Nejen ženy v tomto období by měly cíleně dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček, kterým dodají organizmu všechny potřebné látky ve správném poměru. Pokud takový stravovací režim dodržovaly již dříve, mají náskok. V každém případě ale platí, že nikdy není pozdě na změny, které zlepší nejen kvalitu, ale i délku života. Dobře sestavený jídelníček, respektující životní styl i věk, výrazně snižuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, které u žen v období souvisejícím s menopauzou významně stoupá. V jídelníčku nesmí, mimo jiné, chybět dostatek ovoce a zeleniny (500 g denně), luštěniny, ryby a libové drůbeží maso, méně tučné mléčné výrobky a kvalitní rostlinné tuky. Energie, kterou za den přijmeme, má být rozdělena do čtyř až pěti dávek, přičemž první je snídaně. V období předcházejícím menopauze by ženy měly věnovat zvláštní pozornost obsahu složek stravy, které najdete v tabulce na konci článku.
Nezbytnou součástí stravovacího režimu je dostatečný příjem tekutin – dostatečný pitný režim. Doporučený denní příjem je alespoň 2-3 litry tekutin (v závislosti na skladbě stravy), nejlépe neslazených.
Menopauza, srdce a cholesterol
V jídelníčku žen v období menopauzy je také důležité regulovat příjem cholesterolu ve stravě. Cholesterol je pro organizmus nezbytný. Jeho zvýšená hladina (nad 5 mmol/l) je ale významným rizikovým faktorem srdečně-cévních onemocnění, zejména v souvislosti s ukládáním tuku v oblasti pasu se zvyšuje hladina nevýhodného LDL a snižuje hladina výhodného HDL cholesterolu. Je proto důležité omezit konzumaci tučných masných a mléčných výrobků. Je nutné zdůraznit, že vliv na hladinu cholesterolu v krvi má hlavně složení přijatých tuků, resp. zastoupení nasycených, nenasycených a trans mastných kyselin. Konzumace „správných“ tuků, bohatých na vícenenasycené mastné kyseliny a steroly, je nutná.
Pokud máte chuť na sladké, určitě byste se měly vyhnout levným čokoládám a sušenkám – překvapivě nejen kvůli cukru, ale hlavně kvůli „špatnému“ typu tuků (trans mastné a nasycené mastné kyseliny), které obsahují. Místo toho si můžete dopřát malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa, celozrnné sušenky s obsahem vlákniny nebo ovoce.
Cílem snah a uvedených zásad je udržet ve všech věkových obdobích, u mužů i žen, rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. U žen v této životní etapě by tato rovnice měla platit dvojnásobně – a to zejména z důvodu zvýšení rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění, k němuž v tomto období vedou změny preference chutí a mechanizmu ukládání tuků.
Na závěr
V mládí si žena rizika zdravotních problémů nepřipouští, stejně jako nemyslí na to, že jednou bude mít vrásky. Pokud však chce prožít kvalitní život měla by se starat nejen o zdraví svých dětí, ale průběžně také o své vlastní. Stejně jako si připravujeme během let zdravotní problémy spojované s civilizačními chorobami, i ozdravění našich návyků se promítne postupně. Musíme počítat s tím, že výsledky naší snahy se zúročí v dalších letech a povedou k dlouhodobému zlepšení. I malý krok může hodně znamenat pro zdraví našeho srdce. Proto radíme ženám, aby se začaly svým stravováním a režimem s ohledem na změny předcházející menopauze zabývat již od 40 let. Odměnou budou jak mírnější průvodní projevy tohoto období, tak významné snížení rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění a osteoporózy.
Tamara Starnovská
Vrchní nutriční terapeutka FTNsP, Praha
| Složka | Proč jsou důležité | Jaké množství zařadit | Kde najdeme |
| Fytoestrogeny | Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné hormony, které mají podobné účinky jako lidské hormony. Dokáží částečně kompenzovat pokles hormonální hladiny spojený s menopauzou a nastolují rovnováhu mezi estrogenem a progesteronem. Potlačují nepříjemné vedlejší příznaky menopauzy (návaly horka, pocení, vysychání sliznic). | Min. 25 g bílkovin ze soji denně | Denní dávka je obsažena např. v 60 g soji, 60 g sojového „masa“ nebo 200 g tofu |
| Vícenenasycené mastné kyseliny | Vícenenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3 pomáhají udržovat srdečně-cévní systém zdravý. Nedostatek některých vícenenasycených mastných kyselin se projevuje suchou kůží, zhoršenou kvalitou vlasů a nehtů, depresemi, pocitem suchých očí nebo bolestmi prsou. | Min. 5-7 % doporučeného denního energetického příjmu (při 8 000 kJ se jedná o 10,5-15 g) | Rostlinné roztíratelné tuky a oleje, ryby, semínka (20 g rostlinného tuku, např. Flora original, obsahuje 6 g vícenenasycených MK,120 g lososa obsahuje 5,6 g a 20 g řepkového oleje obsahuje 5,5 g vícenenasycených MK) |
| Rostlinné steroly | Pokud se hladina cholesterolu pohybuje nad 5 mmol/l, v jídelníčku by neměly chybět ve zvýšené míře rostlinné steroly, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelné konzumaci 2-2,5 g denně snižují hladinu tzv. „zlého“ LDL cholesterolu v průměru o 10 % v průběhu tří týdnů a v kombinaci s úpravou životosprávy dokonce až o 15 %. | 2-2,5 g denně | Denní dávka je obsažena např. v 30 g rostlinném tuku Flora pro.activ (další potraviny obsahují steroly pouze ve stopové množství – doporučené denní množství přijmeme např. ve 425 ks rajčatech nebo 150 ks jablek) |
| Bílkoviny | Pro zachování svaloviny je třeba konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin. Pokud chcete snížit svou hmotnost je nezbytné, aby denní dávka bílkovin odpovídala 1g/kg tělesné hmotnosti. | 0,8-1 g denně/kg tělesné hmotnosti (70kg žena = 56-70 g) | Např. 100 g tvrdého sýra obsahuje 30 g bílkovin, dále 100 g vepřové kýty obsahuje 15 g, 100 g kuřecích prsou 19 g a 1 vejce 6,5 g bílkovin |
| Vláknina | Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Její množství je třeba zvyšovat postupně, a nezbytné je současné dostatečné pití tekutin. | 25-30 g denně | Např. celozrnná houska obsahuje 3,4 g, porce ovesných vloček 2,5 g, porce brambor 3 g, porce brokolice 6 g, větší jablko 3g a 100 g čočky (syrové) 10,6 g |
| Vápník | Prevence osteoporózy, jejíž riziko se výrazně zvyšuje spolu se ztrátou produkce estrogenu. | 1000-1200 mg | Např. 100 g tvrdého sýra obsahuje 800 mg, 200 ml polotučného mléka 236 mg, 50 g sardinek 165 mg, 50 g špenátu 63 mg vápníku |
| Vitamin D | Zlepšuje vstřebatelnost vápníku | Min. 5-10 µg | Např. 120 g lososa obsahuje 19,6 µg, 20 g Flora original 1,5 µg vitaminu D, denní dávku zajistí také 10-15 min. na sluníčku |
| Vitamin E | Důležitý jako antioxidant | Min. 10-15 mg | Např. 20 g Flora original obsahuje 4 mg, 20 g olivového oleje 2,4 mg nebo 50 g mandlí 12,5 mg |
| Vitaminy skup. B | Snižují výkyvy nálad (bioflavonoidy mají antioxidační účinky) | —— | Denní příjem zajistí pestrá a vyvážená strava |
