Pět porcí ovoce a zeleniny denně? Jde to snadno!
Celkové posílení imunity, likvidace volných radikálů způsobujících rakovinu, prevence srdečních chorob a v neposlední řadě také štíhlá linie. To všechno může být efektem pěti porcí ovoce a zeleniny zkonzumovaných každý den. Že se toho tolik nedá sníst? Ale dá.
Zdroj: archiv redakceProtože jsme národ jedlíků a většina z nás vyrostla na vydatné „babičkovské“ stravě, při slově „jedna porce“ si představíme vrchovatou misku. Ve skutečnosti ale odborníky doporučovaná „porce“ představuje zhruba 100 g ovoce či zeleniny, což je pro ilustraci například:
– 1 ks středně velkého ovoce (jablko, banán, broskev, menší pomeranč)
– 2 kousky menšího ovoce (mandarinky, meruňky, švestky, kiwi)
– půlka většího ovoce (větší pomeranč, grapefruit, avokádo)
– hrst hroznového vína, 7 jahod, 14 třešní
– silnější plátek melounu, papáji či ananasu
– tři vrchovaté lžíce vařené zeleniny nebo luštěnin (mrkev, fazolové lusky, hrášek, kukuřice, fazole)
– osm růžiček květáku či brokolice
– 1 střední rajče nebo sedm cherry rajčátek
– 1 střední okurka
V případě sušeného ovoce nám stačí na jednu porci jen 30 g, tedy:
– vrchovatá lžíce hrozinek
– dva fíky
– tři sušené švestky
– hrst sušených banánových plátků
Jako jednu porci můžete započítat také 150 ml stoprocentního džusu nebo rozmixovaného ovocného koktejlu. Aby však vašich „pět denně“ opravdu splnilo svůj účel, měli byste dbát v první řadě na rozmanitost. Nepomůže litr džusu ani celá plechovka fazolí – luštěniny a šťávy se vždy počítají za jednu porci, nehledě na zkonzumované množství.
Brambory se na druhé straně do každodenní „zdravé pětky“ nezapočítávají, jelikož v naší stravě plní funkci sacharidů – jde o přílohu vnímanou podobně jako rýže, těstoviny či chléb. Přesto by se jejich význam pro výživu neměl podceňovat – zejména dopřejete-li si je i se slupkou, plnou cenných látek.
[[related]]
Jak tedy do sebe dostat pět rozmanitých porcí ovoce a zeleniny denně? Zde je příklad:
Snídaně: Do müsli či ovesných vloček si nakrájejte či rozmačkejte banán nebo jiné sladší ovoce (v létě 7 jahod nebo nektarinku). Jste-li zvyklí snídat pečivo, obložte si ho nakrájeným rajčetem, okurkou či ředkvičkami.
Dopolední svačina: Na svačinu není čas ani pomyšlení? Stačí, když si při práci necháte vedle sebe na stole misku s hroznovým vínem nebo sáček se sušeným ovocem a budete průběžně uzobávat.
Oběd: Například zeleninová polévka, tortila plněná špenátem nebo zapečené brambory s brokolicí
Odpolední svačina: Miska ovocného salátu (ovoce dle sezóny)
Večeře: Například těstoviny s rajskou omáčkou připravenou z čerstvých rajčat a nadrobno nakrájené zelené papriky nebo chilli con carné s fazolemi a kukuřicí, případně kuře s ananasem a rýží
