Návod na dietní jídelníček

Kolikrát denně jíst?
Na tuto otázku není jednoznačná odpověď. Jsou lidé, kterým stačí jíst třikrát denně, a jsou spokojeni. Naopak druhá (a daleko početnější) skupina z nás by při této frekvenci měla asi hlad. Jak to tedy je? Obecně se doporučuje pravidelný příjem menšího množství potravy (100 až 250 gramů dle konkrétního pokrmu), a to 3 až 6x denně. Jídelníček by tedy měl vždy obsahovat snídani (na kterou mnoho z nás velmi často zapomíná), svačinu, oběd, svačinu, večeři a eventuálně druhou večeři (ta není nutná).

Příjem potravy často a po malých dávkách je výhodnější při redukci hmotnosti, neboť lidské tělo při pravidelném a častém příjmu není nuceno výrazněji snižovat tzv. bazální metabolizmus, jak se tomu děje například při držení hladovky nebo při jedení jedenkrát denně. Laicky řečeno, naše tělo si při pravidelném příjmu potravy může dovolit energií více plýtvat. Naopak, když budeme jíst méně často a větší porce, efekt hubnutí nebude takový, protože v mezidobí mezi příjmem potravy se tělo, a zejména metabolismus, vždy nastaví do „šetřícího režimu“.

Jíst když mám hlad nebo podle hodin?
Častou otázkou je, zda jíst, až když máme hlad, nebo zda jíst dle hodin. Hlad je velmi zavádějící a hlavně svádějící veličina. Mnoho lidí ráno a dopoledne hlad nemá, zato odpoledne by snědli vše, co vidí ve výlohách cukráren nebo pekáren. Hlad nás tedy vede k tomu, že se máme tendenci přejídat. Proto se doporučuje jíst spíše dle hodin, než podle hladu.

Jíst rychle nebo pomalu?
Další otázkou je, zda je rozdíl v tom, když jíme rychle nebo pomalu. Rozdíl v tom je. Když jíme rychle, většinou sníme větší množství potravy, než když jíme pomaleji a každé sousto pořádně rozkoušeme. Při pomalém příjímání potravy dochází k rychlejšímu pocitu zasycení. V žaludku se totiž tvoří hormon ghrelin (hormon hladu). Jestliže se jí pomalu, tak již během jídla dochází ke snížené produkci tohoto hormonu a následně se dostaví pocit sytosti. Pokud něco rychle zhltneme, tak se tento pocit během jídla neobjeví, protože to náš žaludek jednoduše nestihne.

Vychutnávání jídla, kultura stolování
I při držení diety by jídlo mělo být potěšením a ne něčím „za trest“. I dietně upravené pokrmy mohou být velmi chutné. Je důležité nenechat se odradit jedním nepodařeným obědem od dalšího experimentování se zdravou kuchyní. Abychom si jídlo mohli vychutnat, měli bychom si na něj nechat dostatek času. To znamená nejíst ve spěchu nebo za chůze. Každé jídlo by se mělo konzumovat vsedě a pomalu rozžvýkávat. Hltání nevede k tomu správnému vychutnání jídla. Naopak, po zhltaném jídle nám může být jen a jen těžko od žaludku.

Skladba jídelníčku
Jídelníček by měl být za každých okolností pestrý. Co to znamená? Měl by zahrnovat dostatek ovoce, zeleniny, mléčných a pekárenských výrobků. Ideální je jíst 5 až 6x denně menší porce. Nesmíte zapomínat na snídani. Ta by měla obsahovat jak cereálie, tak bílkoviny a ovoce (například bílý jogurt s müsli a ovocem). Následovat by měla svačina – při držení diety například ovoce nebo zelenina, jinak může být její součástí například celozrnné pečivo se sýrem nebo kuřecí šunkou a opět by měla být přítomna zelenina. Jako další na řadu přichází oběd. Zde bychom se měli za každých okolností vyhýbat smaženému jídlu (řízky, hranolky apod.). Součástí oběda by také měla být zelenina nebo ovoce. Odpoledne je vhodná svačina (ovoce, zelenina, jogurt apod.). K večeru neodmyslitelně patří večeře. Ta může být studená i teplá. Na noc bychom se měli vyvarovat těžkých jídel. Ideální večeří je například grilovaná ryba se zeleninovým salátem.

Jestli potřebujete upravit jídelníček a zhubnout, přečtěte si také, čemu byste se měla při hubnutí vyvarovat v článku 10 největších chyb při hubnutí.