Jaká pozitiva a úskalí s sebou nese rozhodnutí stát se veganem či vegetariánem?

Rozdíl mezi veganem a vegetariánem

Velké popularitě se těší jak veganství, tak vegetariánství. Někteří lidé však rozdíl mezi těmito dvěma způsoby stravy mohou považovat za matoucí zejména proto, že vegetariánství se dělí do několika dalších druhů.

Kdo je vegetarián?

Vegetariáni jsou všichni ti, kteří se rozhodli nekonzumovat produkty (ani vedlejší), které pochází z porážky zvířat. Odmítají:

• hovězí i vepřové maso,
• zvěřinu,
• drůbeží maso,
• ryby a měkkýše,
• hmyz,
• syřidlo, želatinu a další druhy živočišných bílkovin,
• tuky, které pocházejí ze zvířat usmrcených na porážce.

Setkat se však můžete i s vegetariány, kteří sice nekonzumují maso, ale vedlejší živočišné produkty přijímají. Do svého jídelníčku zahrnují:

• vejce,
• mléčné výrobky (sýr, mléko, jogurt),
• med

Součástí stravy vegetariánů jsou různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů, semen, zrn, luštěnin a náhražky masa. Vegetariánství není ve své podstatě tak přísné jako veganství, takže se můžete setkat s různými variantami vegetariánské stravy.

Druhy vegetariánství

• Semivegetariáni – odmítají jíst červené maso (vepřové, hovězí, skopové a zvěřinu), ale jedí ryby a případně i drůbež.
• Pesco-vegetariáni – v tomto případě se na jídelníčku neobjevují žádné druhy masa kromě ryb a mořských plodů, kvůli čemuž tento druh vegetariánství nesplňuje tradiční definici vegetariánů. Proto se pesco-vegetariánská strava označuje jako polo-vegetariánská nebo flexitariánská.
• Lakto-ovo vegetariáni – nekonzumují žádné druhy masa, ale přijímají živočišné produkty, mezi které se řadí mléčné výrobky, vejce a podobně. Tato skupina vegetariánů je nejrozšířenější.
• Lakto-vegetariáni – vyhýbají se masu, rybám a vejcím, ale konzumují mléko a mléčné výrobky.
• Ovo-vegetariáni – mohou si dopřát vejce, ale na jejich jídelníčku nenajdete maso, mléko ani mléčné výrobky.
• Frutariáni – jedná se o skupinu, která jí jen čerstvé nebo sušené ovoce, ořechy, med a olivový olej. Vyhýbají se masu, rybám, mléku, vejcím, luštěninám a obilovinám.
• Vitariáni – konzumují pouze raw stravu, která není tepelně upravená. Jedná se o zeleninu, ovoce, ořechy, semínky, obiloviny a luštěniny. Nepřijímají maso, mléko, vejce a jiné živočišné produkty.

Kdo je vegan?

Vegan je ten, kdo se vyhýbá konzumaci nebo používání živočišných produktů a jejich vedlejších výrobků. Nejde jen o úpravu jídelníčku, ale také o způsob života, jehož cílem je vyloučit, pokud je to možné a proveditelné, všechny formy likvidace zvířat kvůli jídlu, oblečení a dalším účelům.

Vegani se přísně vyhýbají konzumaci potravin a nápojů obsahujících:

• maso,
• ryby, měkkýše,
• vejce,
• mléčné výrobky,
• med,
• hmyz,
• syřidlo, želatinu a další bílkoviny živočišného původu,
• tuky pocházející ze zvířat.

Přesvědčení vegani kromě úpravy jídelníčku odmítají také další produkty pocházející ze zvířat. Patří sem:

• kožené zboží,
• vlna,
• hedvábí,
• včelí vosk,
• mýdla, svíčky, loj a další výrobky obsahující živočišné tuky,
• latexové výrobky obsahující kasein, jelikož ten pochází z mléčných bílkovin,
• kosmetiku a další výrobky, které se testují na zvířatech.

Vegani odmítají i vedlejší produkty, kvůli kterým se zabíjejí zvířata.

Výhody vs. nevýhody vegetariánství a veganství

Je velmi těžké říci, který z těchto způsobů je zdravější. Obě dvě úpravy stravy mají podobné přínosy v oblasti zdraví a obecně lidi povzbuzují ke konzumaci celistvých potravin bohatých na antioxidanty a živiny. Vegetariánství i veganství s sebou nesou určité výhody i nevýhody.

Zdravotní přínosy vegetariánství a veganství

Pozitiva pro zdraví člověka záleží na tom, co člověk ve stravě přijímá. Obecně lze říci, že přínosnější je konzumace čerstvé zeleniny, ovoce a zrn. Úprava stravování se pozitivně podepisuje na:

• snížení hladiny cholesterolu,
• snížení krevního tlaku,
• hubnutí,
• snížení rizik srdečních chorob,
• snížení rizika diabetu 2. typu,
• snížení rizik rozvoje některých druhů rakoviny.

Rizika spojená s úpravou stravovacích návyků

Strava, která vás bude až příliš omezovat, může vést ke zdravotním komplikacím. Než se rozhodnete pro přechod na některou z bezmasých variant, je důležité ji před zahájením prodiskutovat s odborníkem, který vám pomůže jídelníček upravit tak, aby se vašemu tělu dostávaly všechny potřebné živiny.

„Ideálním stavem je, když je většina stravy zelenina, jelikož tak svému tělu zajistíte dostatečný přísun vitamínu, minerálů a stopových prvků. Je však důležité, aby se na vašem jídelníčku objevilo i menší množství masa. Přítomnost masa hraje důležitou roli v tom, že si tělo nedokáže vytvořit kompletní sadu esenciálních mastných kyselin, které potřebuje k životu,“ uvádí David Brhel z Nutric bistra.

Doplňování vitamínu B12 a nahrazování důležitých živin

Kvůli absenci živočišných látek může tělu vegetariánů a veganů chybět vitamín B12, ale také protein, železo, vápník, vitamín D, zinek a omega-3 mastné kyseliny. Tyto živiny je potřeba si hlídat a konzumovat jejich dostatečné množství.

Kolik vitamínu B12 vaše tělo potřebuje

Experti z Evropského úřadu pro bezpečnosti potravin (EFSA) v roce 2015 vyhodnotili, že by lidské tělo mělo dostávat minimálně 4 mikrogramy tohoto vitamínu denně. Průměrný dospělý člověk, který se stravuje bez omezení, se jeho nedostatku obávat nemusí, jelikož jeho skutečný přívod v potravě se pohybuje v rozmezí od 4,2 do 8,6 mikrogramu. Těhotné ženy by měly denně přijímat alespoň 4,5 mikrogramu a kojící ženy 5 mikrogramů denně.

Hlavním zdrojem tohoto vitaminu v potravě jsou živočišné produkty: vejce, mléko, sýry, maso a vnitřnosti. V rostlinné stravě se téměř nenachází. Správný přísun potřebného množství vitaminu B12 do organizmu zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko vzniku srdečních chorob. Vitamin B12 je součástí preparátů pro léčbu onemocnění jater, střev a slinivky břišní (zdroj: Wikipedia).

Vegani a vegetariáni tento vitamín přijímají buď z potravin (mléčných, sójové výrobky, některé snídaňové cereálie) nebo ve formě doplňků stravy. V případě potravin obohacených vitamínem B12 je zapotřebí pečlivě sledovat štítky, podle kterých zjistíte, zda ho má potravina skutečně tolik, kolik vaše tělo potřebuje.

Projevy nedostatku vitamínu B12

Klinický deficit vitamínu B12 může způsobovat anémii a poškození nervového systému. U dospělých se nedostatek může projevit:

• ztrátou energie,
• mravenčením,
• sníženou citlivostí na bolest,
• rozmazaným viděním,
• špatnou pamětí.

Příznaky se vyvíjejí postupně během několika měsíců až roku a může dlouho trvat, než se přijde na to, co je příčinou.

Většina veganů a vegetariánů si dostatečný přísun B12 hlídá. Nejohroženější skupinou jsou v tomto ohledu dlouhodobí vegani, kteří se vyhýbají běžným potravinám obohaceným o tento vitamín (především raw a makrobiotičtí vegani), a děti kojené matkami, jejichž přísun B12 je příliš nízký.

Testování stavu B12

Pro odhalení nedostatku vitamínu B12 pouhé měření hladiny samotného vitamínu v krvi nestačí. Vegani a vegetariáni by měli požádat o test holotranskobalaminu a homocysteinu. Měření koncentrace holotranskobalaminu (což je transportní lobulární bílkovina přenášející molekuly B12) dokáže odhalit, jak velké zásoby B12 vaše tělo má. Indikátorem nedostatku je rovněž vysoká hladina homocysteinu v krvi a vysoký obsah kyseliny metylmalonové.

Nahrazení klíčových živin

Veganům a vegetariánům nejčastěji chybí:

• Protein – většina lidí jej získává z masa nebo ryb. U lakto, ovo a lako-ovo vegetariánů jsou zdrojem proteinu rostlinné i živočišné produkty. Vegani protein nezískávají živočišnou cestou, takže jej musí nahradit například konzumací quinoi, luštěnin, fazolemi a ořechy.
• Železo – jde o živinu, kterou obsahuje především červené maso a další produkty živočišného původu. Jeho nedostatek se může mimo jiné projevit vypadáváním vlasů a únavou. Železo je možné získat z brokolice, fazolí, rozinek nebo celozrnné pšenice.
• Vápník – obsahuje jej především mléko a jiné mléčné produkty. Vegetariáni vyhýbající se mléku by do svého jídelníčku měli zařadit tofu, kapustu, edamame, brukev zelnou, mandle, rebarboru, obohacené obiloviny nebo obohacená rostlinná mléka (sójové a rýžové).
• Vitamín D – pro produkci vitamínu D v našem těle je potřeba sluneční záření. Jeho získávání tímto způsobem je však značně obtížné. Vitamín D tělo získává také ze živočišných produktů. Vegani a vegetariáni jej však musejí získávat ve formě doplňků stravy.
• Zinek – vyskytuje se především v živočišných potravinách, mezi které se řadí maso, mořské plody, vejce a mléčné výrobky. Existuje však také ve formě rostlinné, vegani a vegetariáni jej najdou v sójových výrobcích, fazolích a ořeších.
• Omega-3 mastné kyseliny – jsou přítomny především v rybách. Tyto tuky jsou důležité pro celkové zdraví a především zdraví mozku. Ačkoliv jsou dostupné také rostlinné omega-3 mastné kyseliny (chia semínka, len, olej z řas), jedná se o typ, kterému se říká alfa-linolenový. Tyto rostlinné kyseliny je naše tělo na aktivní formy schopno převést jen omezeným způsobem. Proto je v případě úpravy stravovacích návyků nutná konzultace s lékařem.

Nedostatek zinku může způsobovat špatnou kvalitu vlasů.

Přechod na vegetariánství či veganství není nezanedbatelnou změnou životního stylu, kterou ne každý zvládne dodržovat. Často se proto můžete setkat s lidmi, kteří se od veganství či vegetariánství vrátili zpět k „normálnímu způsobu života“. Důvodů může být hned několik:

1. příliš přísná pravidla,
2. neustálý pocit hladu,
3. zdravotní důvody,
4. nedostatek energie,
5. finanční důvody.

Co jedí vegani a vegetariáni

Základem veganské výživové pyramidy je především zelenina a ovoce. Zeleniny by mělo být dvakrát více než ovoce. Její konzumace je přípustná jak v syrovém, tak tepelně upraveném stavu. Setkat se tedy můžete se zeleninovými oblohami a saláty, šťávami, ale také restovanou, pečenou, kvašenou nebo přiměřeně vařenou zeleninou.

Druhé patro pyramidy zahrnuje sacharidy v podobě obilovin. Jedná se především o celozrnné obiloviny ve formě příloh, pečiva nebo alternativ masa. Komplexní sacharidy a bílkoviny tělu dodávají luštěniny a výrobky z nich.

Třetí patro tvoří bílkoviny nacházející se v ořeších a semenech, jež jsou rovněž zdrojem zdravých tuků a více nenasycených mastných kyselin. Pyramidu uzavírají různé doplňky, mezi které patří například mořské řasy, droždí nebo vitamínové tablety.

Vegani konzumují převážně zeleninu, ovoce a luštěniny.

Zkoušeli jste někdy bezmasé recepty? Překvapí vás, jak jsou snadné a chutné. Několikrát do roka by si každý člověk měl dopřát detoxikaci organismu, která mimo jiné zahrnuje i odepření si masa. O správném postupu je vhodné se poradit s odborníkem.

Květákové placičky s česnekem

Budete potřebovat:

• 1 květák,
• 1 sklenici hladké mouky,
• 5-8 stroužků česneku,
• 5 ks vajec,
• ½ lžičky mletého pepře,
• ½ lžičky mletého kmínu,
• 1 cibuli,
• 1-2 lžíce vody,
• 1 svazek zelené petrželky,
• sůl na dochucení,
• olej na smažení.

Jak na to:

Květák na 30 minut namočte do osolené vody. Poté jej vytáhněte, opláchněte pod tekoucí vodou, osušte a nakrájejte na malé kousky.

Mouku prosejte, smíchejte s kořením, špetkou soli, vodou, vejci, rozetřeným česnekem, najemno naseknou cibulí, petrželkou a květákem. Hmotu dobře promíchejte a podle potřeby zahustěte moukou.

Na pánvi rozehřejte olej a směs na ni rozetřete tak, aby dostala formu placičky. Placky se smaží z obou stran dozlatova. Po vyjmutí z pánve se doporučuje přebytečný tuk odsát papírovým ubrouskem.

K placičkám se podává bílý jogurt, chléb a čerstvá zelenina.