Jak posílit imunitu pomocí kvalitních bílkovin
Bílkoviny neboli proteiny jsou pro tělo nepostradatelné z důvodu využití pro stavbu a obnovu tělesných tkání. V současné době byste jejich příjem měli zvýšit také z důvodu ochrany organismu před bakteriemi a viry. Kolik byste jich měli jíst, kde je vzít a co se vlastně stane, když jich vaše tělo bude mít málo?
Zdroj: archiv redakceHlavní účely bílkovin v těle
Bílkoviny v těle pomáhají tvořit a opravovat buňky i tkáně, proto je při intenzivním cvičení nutné je doplňovat, aby se mohla tvořit nová svalová tkáň. Větší přísun bílkovin je důležitý také v těhotenství, při kojení, v období nemoci či rekonvalescence po zákroku.
Proteiny dále podporují mnoho enzymatických a regulačních procesů, na nichž jsou závislé všechny tělesné funkce, a hrají roli v zajištění obranyschopnosti. Před škodlivými viry a bakteriemi chrání tělo imunoglobuliny, které je možné získat právě z bílkovin. Jako obranný mechanismus v těle fungují bílé krvinky, ty však k vytváření protilátek potřebují dostatečnou zásobu bílkovin. Samy si je vyrobit neumí.
Vedlejším účelem bílkovin je poskytování energie. Jako energetický zdroj jsou však využívány jen v případě kritického nedostatku, když se vyčerpají zásoby sacharidů a tuků.
Doporučené množství bílkovin ve stravě
Tuky a sacharidy si tělo dokáže skladovat a využívat dle potřeby, s bílkovinami to však neumí. Proto je důležité je do stravy zařazovat pravidelně a během celého dne. Podle WHO (Světové zdravotnické organizace) je vhodné přijímat denně 0,8-1,2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Vrcholoví sportovci, těhotné ženy, lidé v rekonvalescenci a všichni, kdo chtějí pořádně nastartovat svůj imunitní systém, mohou přidat, ale neměli by překračovat 2 g na kilogram hmotnosti za den.
V případě nízkého příjmu je tělo náchylnější k onemocněním, hůře se hojí rány, doba rekonvalescence během nemoci či po úrazu se může prodloužit.
U vysokého příjmu bílkovin zase hrozí nadměrné přetěžování jater a ledvin, což může vést k jejich poruchám.
Doplňte bílkoviny z potravin
Bílkoviny je snadné získat z potravy. Obsahují je zejména maso, vejce, mléčné produkty (řecký jogurt, Cottage, tvaroh), luštěniny (fazole, hrách, cizrna, čočka) a obiloviny (quinoa, sója, amarant). Je však důležité si hlídat také jejich kvalitu. Zásadní je tzv. biologická hodnota bílkovin daná skladbou aminokyselin. Podle toho je bílkovina využitelná v organismu.
Aminokyselinové skóre
WHO vyvinula tzv. aminokyselinové skóre (AAS – amino accid score), jež srovnává jednotlivé aminokyseliny vůči referenční bílkovině. Referenční bílkovina je smyšlená, obsahuje vyrovnaný poměr jednotlivých aminokyselin.
Pokud budete bílkoviny doplňovat pomocí práškových proteinů, je možné si z aminokyselin uvedených na obalu vypočítat konkrétní skóre. Vzoreček je následující:
A/B × 100 = C
A – množství aminokyseliny na 100 g proteinu
B – množství stejné aminokyseliny na 100 g referenčního proteinu
C – aminokyselinové skóre dané aminokyseliny
Takto byste si měli spočítat skóre každé aminokyseliny a výsledná hodnota je dána hodnotou limitní aminokyseliny. Čím vyšší skóre je, tím lépe. Některé značky přímo udávají skóre na všech svých proteinech. Příkladem je značka Inkospor, která se řadí mezi výrobce s nejvyšším aminokyselinovým skórem na trhu.
U potravin si skóre takto snadno nespočítáte, ani ho typicky nenajdete napsané na obalu. Je ale dokázáno, že plnohodnotné bílkoviny jsou ty živočišné, obsahují totiž kompletní spektrum aminokyselin. Rostlinným bílkovinám určité esenciální aminokyseliny chybí.
Dostatek bílkovin nepotřebují jen sportovci
Závěr je tedy jednoduchý. Snažte se přijímat co nejvíce bílkovin z potravin, pokud možno těch živočišného původu. Jestli jich nemáte dostatek, je vhodné nakopnout imunitu pomocí proteinů v prášku. Dají se přidávat do pečení, do jogurtu i do ranní kaše. Ty s příchutí jsou výtečné s mlékem i s vodou. Nezapomeňte si ale hlídat i jejich kvalitu.
