Hurááá do plavek! POTŘEBUJETE SVOU POSTAVU FORMOVAT
Pro formování postavy při udržení váhy musí být v rovnováze příjem a výdej energie. Skladba jídelníčku by měla odpovídat zásadám zdravé výživy – jednotlivé složky neomezovat, ani neupřednostňovat. Preferovat kvalitní rostlinné tuky před živočišnými, ze sacharidů vybírat komplexní (zelenina, celozrnné pečivo a těstoviny, rýže natural, luštěniny, ovoce) před jednoduchými (cukr, sladkosti). Z bílkovin preferovat netučné zdroje (netučné maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky a sýry). Tipy: Před a 60 minut po cvičení si dejte přesnídávku s obsahem sacharidů (banán, piškoty, celozrnný rohlík, müsli tyčinka). K večeři jezte nízkotučné bílkoviny (netučné maso, ryby, sýr), zeleninu a ½ porce sacharidových příloh (těstoviny, brambory, rýže).
Zdroj: archiv redakceFORMOVÁNÍ POSTAVY PŘI UDRŽENÍ TĚLESNÉ HMOTNOSTI
Příklad celodenního jídelníčku pro udržení tělesné hmotnosti a formování postavy s doporučenou energetickou hodnotou 9500 kJ:
snídaně: sendvič z celozrnného chleba s Florou, šunkou, sýrem a rajčetem (chléb 2 krajíce, Flora 20 g, drůbeží šunka 20 g, tvrdý sýr 30 g, rajčata 2 ks)
přesnídávka: ovesné vločky s jogurtem a ananasem (vločky 35 g, jogurt 150 g, ananas 150 g)
oběd: hovězí vývar se zeleninou a nudličkami, grilovaná kuřecí prsíčka se zeleninovou rýží a oblohou (kuřecí prsa 80 g, olivový olej 10 g, rýže natural 80 g, Flora 7 g, zelenina 150 g).
svačina před cvičením: müsli tyčinka, 1 banán, 1 jablko
večeře po cvičení: rybí filet s bramborami zapečený se sýrem, pestrý zeleninový salát (filet 120 g, brambory 150 g, tvrdý sýr 10 g, olivový olej 15 g, zelenina 200g)
Doporučené rozložení živin:
nutriční hodnoty:
energie 9 500 kJ
bílkoviny 95 g
sacharidy 296 g
tuky 75 g
cholesterol do 300 mg
Doporučené pohybové aktivity pro formování postavy při udržení váhy – třikrát týdně:
– 55 minut pilates, power yoga, P-class, body styling, nebo
– 40 minut posilování s větší zátěží, počet opakování 15, krátké přestávky (10 s)
+ 15 minut jízda na rotopedu, nebo
– 60 minut in-line bruslení, beach volejbal
Pro formování je nutno udržet frekvenci pohybu v aerobní zóně. Mantinely této zóny jsou dány 65 % – 85 % maximální tepové frekvence.
Věra Králová, nutriční terapeutka
Informační linka Flory 800 175 324
VÁŠ OSOBNÍ PLÁN pro redukci váhy a formování postavy na www.flora.cz
foto: Google.com
