Hubnutí: Kolik energie potřebujete k hubnutí?

Hlavní složkou výdeje energie je bazální metabolismus, druhou část tvoří energie, kterou potřebujeme pro trávení potravy a vykonávání pohybových aktivit (i zcela rutinních).

Úroveň fyzické aktivity:

aktivita žádná – vaše jediná fyzická aktivita představuje základní úkony běžného denního života, sedavé zaměstnání a dopravu autem

aktivita střední – vaše zaměstnání je sedavé, ale za den ujdete aspoň 5 kilometrů nebo se věnujete jinému pohybu zhruba na této úrovni

aktivita vysoká – za den nachodíte 5 – 12 kilometrů nebo se věnujete jinému pohybu zhruba na této úrovni

Kolik kilojoulů byste měli za den přijmout?

Chcete-li udržet stávající množství tuku v těle, je třeba přijmout tolik energie, kolik vydáte (spálíte), a tím si udržet vyrovnanou energetickou bilanci. Chcete-li hubnout, musíte vytvářet negativní energetickou bilanci snížením energetické hodnoty přijaté stravy přibližně o 20-30 % než je váš výdej energie.

Ke zhubnutí 1 kg tukové tkáně je zapotřebí vytvořit energetický deficit 30 000 kJ, neboli 7 150 kcal (trvá to několik dní).

Jestliže si najdete v tabulce, že váš výdej energie je například 8000 kJ/den, měli byste si sestavit jídelníček, který má přibližně 5000 kJ. Každý den tak vytvoříte deficit energie přibližně 3 000 kJ a za 10 dní odbouráte kilogram „poctivého“ tuku. Za měsíc tedy můžete zhubnout 3 kg tuku.

Jestliže je váš výdej energie vyšší, například 9000 kJ/ den, začněte na jídelníčku, který má 6 000 kJ. Deficit energie bude i v tomto případě 3 000 kJ. Na tomto jídelníčku zhubnete například prvních 8 kilogramů, pokud se vám potom váš energetický výdej sníží, nastane čas přejít na jídelníček, který má přibližně 5 000 kJ.

Tento postup je taktický!!! Nenechte se zlákat vidinou rychlejšího váhového úbytku a nevybírejte si na začátku přísnější jídelníček (i když byste to zcela jistě zvládli), zmíněných 8 kilogramů byste sice zhubli rychleji, ale dostali byste se do metabolické pasti a rizika jo-jo efektu. Potřebovali byste zhubnout ještě dalších 10 kg, už byste ale neměli z čeho ubírat.

Optimální je kombinace nižšího energetického příjmu stravou a zvýšení energetického výdeje vyšší fyzickou aktivitou. Pokud nedosáhnete požadované postupné redukce nadváhy přibližně 0,5 kg/týden (po zkušební době minimálně 1 měsíc), můžete dále snižovat celkovou energetickou hodnotu jídelníčku o dalších 10- 20 %, nejlépe po konzultaci s lékařem.

Těhotenství a kojení:

Při těhotenství (2. a 3. trimestr) nebo při kojení (0-6 měsíců) připočtěte ke svému energetickému výdeji 1300 – 1800 kJ/den.

Diety ve vašem životě:

Máte-li za sebou více než 5 redukčních diet za život, uberte z doporučeného příjmu přibližně 1000 kJ (ale nesmíte jíst méně než 4 500 kJ!). Týká se to i období, kdy jste se omezovali v jídle za pomoci léků na snížení chuti k jídlu.

Obezita v rodině:

Totéž platí v případě, že máte oba rodiče obézní nebo v případě, že máte obvod pasu vyšší než 88 cm (ženy) nebo 102 cm (muži) – uberte přibližně 1000 kJ.

!Jestliže však máte zároveň obézní rodiče i řadu diet vyzkoušených ve svém životě, uberte jen 1000 kJ za den, nikoli 2x 1000 kJ!

Zdroj: rozumnehubnuti.cz

Tabulky ke stažení: