Hubnutí a zdravý životní styl: část čtvrtá

Pro většinu z vás nebude žádnou novinkou, až si vysvětlíme, které potraviny jsou vhodné, a kterým bychom se měli vyhýbat. Že tuků má být co nejméně, že pečivo má být celozrnné a že sladkosti nám v snažení rozhodně nepomohou. Pojďme si ale srozumitelně vysvětlit jak s bílkovinami, sacharidy a tuky zacházet, aby pracovali pro nás a ne proti nám.

Sacharidy – tvoří nejpodstatnější část jídelníčku. Slouží jako zdroj energie, jejich příjem je ale zapotřebí hlídat, protože když je jich moc, nespotřebovaná energie se začne ukládat v podobě tuků. Tělo je ale potřebuje, při nedostatku bychom naopak pociťovali únavu a dřív nebo později by si je tělo vyžádalo neovladatelnou chutí na sladké. Musíme ovšem rozlišovat mezi tzv. „dlouhými“ (neboli složenými) a „krátkými“ (či jednoduchými) sacharidy.

Správné sacharidy jsou ty dlouhé. To proto, že je tělo zpracovává pomaleji a tím se udržuje vyrovnaná nekolísající hladina cukru v krvi a tělo má také dostatek času získanou energii využít. Naopak, jednoduché cukry tělo zpracovává rychle a rychle také ukládá ve formě tuků. Jednoduché cukry zároveň způsobují výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi, po němž následuje prudký pokles, který se projevuje opět velkou chutí na sladké. Takové výkyvy jsou pro hubnutí a pevnou vůli postrachem.
Nejjednodušší pomůckou, jak rozeznávat jednoduché a složené cukry, je jejich sladká chuť. Ty jednoduché jsou sladké (čokoláda, sušenky, sladké pečivo, dorty ale i ovoce), ty složené přirozeně sladké nejsou (tmavé pečivo, těstoviny, rýže, kukuřičné lupínky, obiloviny). To ovšem neznamená, že musíte ze svého jídelníčku vyřadit ovoce, jen s ním musíte zacházet opatrně, více si o tom řekneme později.

Bílkoviny – jsou stavební látkou pro svaly. Tělo je potřebuje pro stavbu buněk, jsou důležité i při tvorbě protilátek, nedostatek bílkovin tedy může způsobit potíže s imunitou. Obzvláště když do hubnutí zapojíte více pohybu, myslete na dostatečný přísun bílkovin, aby svaly netrpěly.

Tuky – není pro nikoho překvapením, že příjem tuků se budeme snažit co nejvíce zredukovat. Jsou pro lidský organizmus také důležité, jednak jako zdroj energie a jednak pro vstřebávání některých vitamínů, ale je třeba se mít před nimi maximálně na pozoru. Všeobecně totiž platí, že jich spotřebujeme nadbytek. Přijímáme je aniž bychom si to uvědomovali, v uzeninách, pečivu, sladkostech, sýrech, polévkách, mléčných výrobcích… tuky jsou zkrátka všude. Proto pozor na ně, vyhýbejte se „fastfoodům“, kupujte nízkotučné mléčné výrobky, maso připravujte pokud možno úplně bez tuku, chleba si namažte jen tence. A když je něco tučné tak, že to vidíte pouhým okem, jednoduše to nejezte.

Tak tedy, kolik má čeho být?

Bílkoviny by měly tvořit přibližně 15 % denního příjmu, tuky ať nepřesáhnou 25 % , sacharidy pak mohou tvořit 60 % denního energetického příjmu. Tyto hodoty jsou samořejmě přibližné. Se správným složením jídelníčku vám poradí osobní trenér, či specialista na výživu, v následujících týdnech najdete jídelníček také na Femině. Postupně ale nebudete potřebovat předepsaný „rozvrh“ a budete instinktivně vědět co a také kdy jíst. Proto je ale nutné vyjasnit si tzv. „dovolené“ a „zakázané“ základní potraviny:

Sacharidy
DOVOLENÉ
celozrnné pečivo, vločky, těstoviny, rýže, müsli, müsli sušenky, kukuřičné lupínky, ovoce
ZAKÁZANÉ
bílé pečivo, sladké pečivo, sladkosti – zákusky, bonbony, sušenky…, knedlíky

Bílkoviny
DOVOLENÉ
drůbeží, hovězí a králičí maso, nízkotučné mléčné výrobky, nízkotučné mléko, ryby, kvalitní šunka, luštěniny, vejce
ZAKÁZANÉ
plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky, uzeniny, párky, slanina, pečená kachna, vepřové maso, majonéza

Tuky
DOVOLENÉ
margaríny, rostlinné tuky (např. olivový olej)
ZAKÁZANÉ
živočišné tuky, máslo, sádlo

A v příštím díle si vysvětlíme, kdy co jíst a nejíst a také význam pitného režimu.