Hoďte se do formy! POTŘEBUJETE NABRAT SVALOVOU HMOTU
Pro nárůst tělesné hmotnosti zvětšením svalového objemu by měl být vyšší příjem energie než výdej. Žádoucí je zvětšit svalový objem, nikoliv tukové polštáře! Ve skladbě jídelníčku je nutno výrazně zvýšit podíl sacharidů na úkor tuků. Zvýšená pohybová aktivita v pásmu anaerobní činnosti vyčerpává tělesné zásoby sacharidů v podobě glykogenu. Jednak se před cvičením musí organizmus sacharidy předzásobit, a po cvičení je třeba opět vyčerpané zásoby glykogenu dočerpat a organizmus tak zregenerovat. Glykogen ve svalech na sebe váže tekutiny, a tím se jejich objem zvětšuje. V případě, že bude ve stravě větší podíl tuku, bude se snižovat fyzická výkonnost a svaly se budou plnit tukem, což není, při snaze o nárůst svalové hmoty, žádoucí. Po tréninku se doporučuje ihned dodat energii ve formě sacharidů, čímž se přeruší odbourávání a nastartuje se zpracování živin a ukládání energie v podobě glykogenu do svalů.
Tipy: Před tréninkem a ihned po něm si dejte sacharidovou přesnídávku (banán, piškoty, celozrnný rohlík, müsli tyčinka, sacharidové sportovní nápoje).Večeře by měla obsahovat nízkotučné bílkoviny – netučné maso, ryby, zeleninu a plnou porci sacharidových příloh – těstovin, rýže nebo brambor.
Zdroj: archiv redakcePříklad celodenního jídelního lístku pro dietu pro zvýšení tělesné hmotnosti při současném nárůstu svalové hmoty s doporučenou energetickou hodnotou 12500 kJ:
snídaně: sendvič z celozrnného chleba s Florou, sýrem a rajčetem (chléb
3 krajíce, Flora s vlákninou 30 g, tvrdý sýr 30 g, rajčata 3 ks)
přesnídávka: ovesné vločky s jogurtem, hroznovým vínem a ananasem (vločky 50 g, jogurt 150 g, hroznové víno 120 g, ananas 150 g)
oběd: hovězí vývar se zeleninou a nudličkami, grilovaný kuřecí steak, bylinkové brambory s cibulkou a zeleninovou oblohou (kuřecí prsa
120 g, olivový olej 15 g, brambory 300 g, Flora s vlákninou 10 g, zelenina 150 g)
svačina před cvičením: 2 müsli tyčinky, 2 banány, sacharidový nápoj
večeře po cvičení: sacharidový nápoj, barevné těstoviny se zeleninou a tuňákem (bezvaječné těstoviny 120 g, zelenina 200 g, olivový olej 15 g, tuňák
50 g)
Doporučené rozložení živin:
nutriční hodnoty
energie 12 500 kJ
bílkoviny 110 g
sacharidy 441 g
tuky 82 g
cholesterol Do 300 mg
Doporučené pohybové aktivity pro zvýšení svalového objemu – třikrát týdně:
– 60 minut posilování s vysokou zátěží, 8 opakování v sérii, větší přestávky (15 s), nebo
– 55 minut spinning, tae-bo, kick-box aerobik, náročný intervalový trénink, squash, nebo
– 60 minut horské kolo, fotbal
Pro zvýšení podílu svalové hmoty jsou vhodné pohybové aktivity nad 85 % maximální tepové frekvence, případně cvičení s krátkými úseky s vysokou tepovou frekvencí (např. posilování s těžší zátěží a většími přestávkami).
Věra Králová, nutriční terapeutka
Informační linka Flory 800 175 324
VÁŠ OSOBNÍ PLÁN pro redukci váhy a formování postavy na www.flora.cz
foto: Google.com
