Dvě minuty denně a za měsíc budeš mít sexy vypracované tělo

Už dávno jsi zapomněla, že tvé novoroční předsevzetí bylo pravidelné cvičení ať už ve formě běhání či pravidelných návštěv posilovny? Nevadí. Poradíme ti jednoduchý, ale velmi účinný cvik, který ti zabere jen několik minut denně, ale již brzy ucítíš výsledky a pokud vydržíš, dočkáš se krásně pevného těla.

Prkno nebo chceš-li plank

Tomuto cviku se říká prkno, nebo se častěji můžeš setkat s jeho anglickým názvem – plank. Vychází z jógy a na první pohled ti bude připadat tak snadný, že snad ani nemůže fungovat. To je ostatně důvod, proč ho mnoho nováčků ve světě fitness či workoutu neprovozuje, což je ale velká škoda.

Nepotřebuješ k němu žádné pomůcky, speciální oblečení a můžeš si ho střihnout kdekoliv a kdykoliv. Důležité je jeho správné provedení. V podstatě jde o to, že necháš celé tělo ztuhnout a všechny svaly zůstanou jakoby zavěšené na čtyřech bodech. Abys ho tak udržela, musíš zapnout všechny svaly v těle, ale nejúčinněji působí na centrální část těla – břicho a spodní část zad.

Co prkno zpevní?

• Kromě téměř zázračných účinků na břicho – zapojují se nejen šikmé svaly břišní, což jsou povrchové svaly, ale také vnitřní svaly trupu – ti plank vytvaruje zadeček – tedy velké hýžďové svaly a dokonce pomáhá bojovat i s celulitidou.
• Zatínají se při něm také svaly přední strany stehen, zejména kvadricepsy a lýtkové svaly. Pokud v nich při cvičení ucítíš pálení, je to důkaz, že svaly pracují opravdu tvrdě (i když zdánlivě nic nedělají).
• Také záda se po pravidelném cvičení dočkají změny. Cvik posiluje svaly spodní části zad, ramenní a šíjové. Slouží tedy jako prevence osteochondrózy krční a bederní páteře. Pokud máš problémy s krční páteří od dlouhého sezení u počítače, či z nošení těžkých tašek, i tady se brzy projeví účinky a bolest zmizí.
• A plank pomůže vytvarovat i tvé ruce – od ramenou až k pažím – vždyť při cvičení nesou polovinu váhy tvého těla.

Jak se stát prknem?

1. Lehni si, jako bys chtěla cvičit kliky, ale místo o dlaně se opři o lokty. Důležité je mít lokty přímo pod rameny. Nohy drž vedle sebe, zvýší to obtížnost cviku – celá váha těla tedy spočívá na předloktí a konečcích prstů na nohou.
2. Srovnej se v zádech a zpevni celé tělo (zejména břicho a hýždě). Vtáhni břišní svaly a nepovoluj. Oblast bederní páteře musí být plochá – nesmíš ji vyklenout, ani prohýbat.
3. Kolena neprohýbej, ale mírně povol.
4. Dívej se do země tak, aby hlava byla v prodloužení páteře.
5. Důležité je správné dýchání – tedy mít stažené břicho a dýchat do něho.

V pozici zůstaň tak dlouho, dokud vydržíš. Pokud tě začnou bolet záda, nebo se začneš prohýbat, přestaň a odpočiň si. Za začátku podle kondice můžeš mít dost i za 15 vteřin. Nevadí!

Trik spočívá v tom, že každý den vydržíš o něco více – i kdyby to mělo být jen o vteřinu! Existují sice různé výzvy a plány, jak bys měla vydržet dlouho, ale na ty nedej. Cvič hlavně správně a podle svých možností, brzy zvládneš to, co vytrénovaní jedinci – třeba dvě minuty.

Podívej se na video, jak to správně dělat:

Prkno pro pokročilé

Když vydržíš dvě minuty, můžeš zvýšit obtížnost, a zkusit některou z alternativ prkna.  Dá se cvičit na boku, se zvednutou nohou či rukou.  Váha těla v nich je držena na méně bodech a to činí cvik náročnější.

Nebo vyzkoušej dynamické varianty planku:

Možností je také cvičit plank na míči:

A jestli toužíš po nějaké výzvě, můžeš zkusit trhnout světový rekord, který drží čínský novinář Mao Weidong. V pozici vydržel 8 hodin. Jestli pořád nevěříš, že takhle jednoduše se dají zpevnit svaly, zkus to jednou a pak nám napiš, kdy ho asi překonáš?

Foto: Shutterstock.com