Desatero zdravé dětské výživy
Jak připravovat dítěti chutnou, zdravou a vyváženou stravu?
10 základních pravidel správné dětské životosprávy:
1. Vše začíná už ráno, kdy jen málokterá rodina je schopna vést dítě k pravidelné snídani. Ta je však zásadní, neboť nastartuje metabolizmus dítěte na celý den. Děti do jídla nenuťte, učte je snídat po malých porcích. Při snídani je třeba pokrýt nedostatek tekutin po noční pauze, který se může projevit vyšší únavou dítěte, nepozorností či bolestí hlavy.
2. Nepravidelný příjem stravy je odrazem dnešní uspěchané doby, kdy se často i rodiče stravují velice chaoticky. Dítě však kvůli svému růstu potřebuje pravidelnou stravu (5 – 6 denních dávek jídla), čímž zabráníte pocitům nekontrolovatelného hladu a nárazovému přejídání. Sledujte proto celodenní stravování svého dítěte, nestačí dát mu kvalitní jídlo pouze k večeři.
3. 13 % dětí (zejména těch starších) nemá svačinu z domova, ale kupuje si ji cestou do školy, ve školním automatu či bufetu, 22 % dětí nesvačí, nebo jen někdy. Rodiče často dají dítěti z časových důvodů raději peníze, ať si svačinu koupí samo. Pokud však dáme dítěti při výběru potravin volnou ruku, sáhne určitě po sladkostech a laskominách. V dětských jídelníčcích pak chybějí mléčné výrobky, zelenina, ovoce, maso, ryby, luštěniny, celozrnné pečivo a další základní potraviny.
Navíc děti někdy i odmítají připravené svačiny do školy nosit. Nikdo nepodléhá reklamě tak jako ony… Za moderní svačinu považují čokoládové tyčinky, sušenky, oplatky apod., které zapíjejí silně slazenými limonádami (20 % dětí 6. tříd z průzkumu uvedlo jako nejoblíbenější nápoj Coca-colu). Snažte se proto dětem připravovat do školy svačiny. Dopolední svačina někdy nahrazuje dítěti snídani a je jediným zdrojem živin během dopoledne. Může hrát důležitou roli při koncentraci dítěte během vyučování a při školních aktivitách, zajistí nutný přísun živin a energie. Jako základ svačiny volte celozrnné pečivo nebo chléb, místo másla používejte zdravější rostlinný tuk a chybět by neměl ani kousek ovoce či zeleniny. Myslete také na odpolední svačiny svých dětí, zabraňují přejídání u večeře.
4. Důležitý je také vhodný a dostatečný výběr nápojů. Doporučený příjem tekutin se u dětí pohybuje od 25 do 50 ml denně na kilogram hmotnosti při stoupajícím věku od 2 do 16 let. Potřeba závisí na teplotě a vlhkosti vnějšího prostředí a na tělesné aktivitě dítěte. Kromě vody se doporučuje pít také ovocné čaje, vhodné jsou nápoje s ovocnými či zeleninovými šťávami, případně obohacené vitaminem C nebo jinými nutričními látkami, např. jodem.
5. Omezte u dětí příjem potravin s vysokým obsahem živočišných tuků (tučná masa, uzeniny, máslo, sádlo, klasické tavené sýry, konzervované potraviny apod.) – obsahují mnoho nebezpečných nasycených mastných tekutin a cholesterolu, uzeniny obsahují dusitany. V tavených sýrech je sice obsažen vápník, nicméně kvůli tavicím solím je z nich špatně využitelný. Dejte přednost rostlinným tukům – vedle vitaminů obsahují více nenasycených mastných kyselin, které chrání kardiovaskulární systém a neobsahují cholesterol.
6. Zařaďte do jídelníčku mořské ryby, alespoň jednou v týdnu. Ryby obsahují důležité mastné kyseliny typu omega-3, jod, flór a vitaminy A a D. V rámci možností upřednostňujte jako způsob přípravy vaření, dušení, pečení, méně vhodné je smažení.
7. Dbejte na pestrost stravy a příjem dostatečného množství vlákniny. Celozrnné obilniny obsahují důležité sacharidy, vlákninu, zinek, železo, vápník, vápník a vitaminy B1 a B6. Ovoce a zelenina poskytují kromě vlákniny nezbytný vitamin C, provitamin A, draslík, vápník, hořčík a železo. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B, rostlinných bílkovin. Že luštěniny vašim dětem nechutnají? Není nutné připravovat pouze klasickou čočku na kyselo či hrachovou kaši, luštěniny můžete podávat ve formě pomazánek, polévek a salátů. Děti od 7 – 10 let by měly konzumovat cca 17 – 19 g vlákniny denně, mezi 10 – 13 rokem by vlákniny ve stravě mělo být 20 – 23 g.
8. Nenechte děti jíst příliš mnoho sladkostí (max. tři sladkosti týdně).
9. Nezapomeňte na pohyb; je prevencí obezity, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a řady dalších onemocnění.
10. Snažte se alespoň večeři jíst jako rodina pohromadě. Jezte v klidu, v sedě a jídlo si náležitě vychutnejte. Společné stolování rodinu nejen nasytí, ale i stmelí!
Marie Lišková, nutriční terapeutka, Thomayerova nemocnice Praha
