Cukr není zabiják. Kdy si ho můžeš v klidu dopřát?

Konzumaci cukru se dlouhá léta připisuje velké množství negativních dopadů na zdraví. Mnozí došli dokonce tak daleko, že se bojí zakousnout do jablíčka, protože obsahuje fruktózu – tedy cukr, po kterém se přeci tloustne. A to je samozřejmě hloupost. Pokud to máš taky tak, je na čase se naučit s cukrem správně zacházet.

Všeho s mírou

Jistě znáš přísloví „všeho s mírou,“ což platí i v případě příjmu cukru. Nejrůznější vědecké průzkumy dokládají například to, že cukr zapříčiňuje obezitu, ztučnění jater, zvyšuje krevní tlak, způsobuje inzulinovou rezistenci či cukrovku 2. typu. Nutno však podotknout, že se jedná o zdravotní problémy spojené s vysokou konzumací cukru v kombinaci se sedavým způsobem života. „Je logické, že málo pohybu v kombinaci s nadměrným příjmem energie nejen ve formě cukru povede ke zdravotním problémům. Pokud ale sportujete a máte zdravé stravovací návyky, není důvod se cukru přehnaně vyhýbat. Naopak jako sportovci byste svému tělu měli sacharidy, a to jak komplexní tak i ty rychlé, pravidelně dodávat,“ říká Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita.

Věděla jsi třeba, že po tréninku, bys měla co nejdříve přijmout rychlé sacharidy? Cukry nastartují regeneraci a kromě toho, snažíš-li se zhubnout, po tréninku je přesně ta doba, kdy si můžeš bez výčitek dát něco sladkého. Vhodnou variantou jsou různé druhy tyčinek – ovesné tyčinky flapjack, müsli tyčinky nebo třeba rýžové chlebíčky, které si můžeš namazat domácí marmeládou. Zvolit můžeš i rýžové chlebíčky s kakaovou nebo jogurtovou polevou.

Důležité je kdy

Říkáš si, že takhle nějak to děláš, ale pořád přibýváš na váze? To může být tím, že máš sedavý způsob života. Tam je potom situace totiž trošku jiná. Sportovci využívají cukr cíleně za účelem zvyšování výkonu či k lepší regeneraci po výkonu. Konkrétně fruktóza se podílí na energetickém metabolismu, díky čemuž ji sportovci většinu spálí na energii a jen zanedbatelná část skončí ve formě tuku. Pokud však nesportuješ, se zvyšujícím se podílem fruktózy ve stravě se zvětšuje i množství fruktózy, které se přeměňuje na tuk. Ale ani tady neplatí, že je nutné se cukru vyhýbat. „Lidé s menší fyzickou aktivitou by se měli zaměřit na denní dobu, kdy cukry přijmou. Pokud si dají dávku sacharidů v ranních či dopoledních hodinách, s největší pravděpodobností získanou energii spálí přirozeným pohybem,“ vysvětluje odborná garantka výživy. Bez obav si tak můžeš dát na snídani své oblíbené cereálie nebo müsli – klidně ochucené.

Věděla jsi, že vláknina v potravě zpomaluje nárůst hladiny krevního cukru a  zpomaluje vstřebávání fruktózy? Velmi zjednodušeně se dá říct, že vláknina zmírňuje potencionální škodlivé působení nadbytku cukrů. Snaž se proto konzumovat sacharidy společně s vlákninou. Vhodné jsou například různé druhy snídaňových cereálií s ovocem.

Správná snídaně

Vyváženou, rychlou a chutnou snídani získáš smícháním cereálií s mléčným výrobkem, ovocem v jakékoli podobě a oříšky. Můžeš ještě dochutit skořicí, kakaem nebo medem.

Ingredience:

• 30 g cereálií (pohankové či špaldové lupínky, případně Corn flakes)
• 150 ml polotučného mléka nebo bílý jogurt
• čerstvé, sušené či kompotované ovoce dle chuti
• oříšky dle chuti

Cukru se nemusíš vyhýbat

Vyhýbání se sacharidům ve stravě je v dnešní době velmi moderní, avšak z hlediska sportovního výkonu a dokonce i při snaze zhubnout nežádoucí. I když některým může nízkosacharidové stravovaní vyhovovat, obecně platným poznatkem je, že sportovci dosahují lepších výkonů při vysocesacharidové stravě. Stejně tak platí, že lépe jde hubnutí lidem, kteří nemají příliš velkou restrikci sacharidů. Pokud totiž během diety sacharidy příliš omezíte, po jejich znovuzařazení do jídelníčku obvykle následuje nechtěný jojo efekt. Kromě toho nízký příjem cukru způsobuje u mnohých lidí neustálý pocit hladu, nedostatek energie, podrážděnost, únavu a další nežádoucí projevy. „Místo toho, abyste se sacharidům vyhýbali, naučte se s nimi pracovat. Jestliže víte, že vás čeká intenzivní trénink, podpořte svůj výkon a následnou regeneraci příjmem kvalitních sacharidů. Můžete si připravit šťavnatou ovesnou kaši. Před tréninkem vám dodá rychlou energii, po cvičení cukr pomůže při regeneraci svalové tkáně,“ radí Michaela Ryglová.

Dobře vybírej!

Jak už bylo zmíněno, cukr není zabiják a jeho konzumace v rozumné míře se nemusíš bát. Přesto bys měla dávat přednost zejména přirozeným zdrojům cukru v potravě, jako je ovoce a zelenina, které jsou navíc plné cenných vitamínů, vlákniny a minerálních látek. Naopak se snaž minimalizovat přidaný cukr ve stravě v podobě slazených nápojů, sladkostí a ochucených mléčných výrobků.

Co na to říkají čtenářky?

Leona (29 let): „Musím říct, že už se v tom všem trošku ztrácím. Jednou je cukr zabiják, podruhé je nesmírně důležitý. Já sama se řídím selským rozumem. Je mi jasné, že pokud potřebuju shodit, nemůžu se večer ládovat čokoládou a zároveň se ale neomezuju v konzumaci ovoce, jen si ho dám namísto odpoledne v dopoledních hodinách.“

Dana (31 let): „Já už se cukru vyhýbám, ale mám na něj strašnou chuť, takže pak neodolám a něco si dám a pak si to vyčítám a takhle se motám v bludném kruhu už několik let. Možná zkusím tahle pravidla.“

A co na to říkáš ty? Jak jsi na tom s cukrem? Bereš ho jako pomocníka nebo si ho zakazuješ? Napiš nám do diskuze, těšíme se na komentáře.