Femina.cz > Vše o sportu > Vše o cvičení > cviky > 1 minuta cvičení namísto hodiny v posilovně? Funguje to! Intenzivní trénink umí zázraky
1 minuta cvičení namísto hodiny v posilovně? Funguje to! Intenzivní trénink umí zázraky
Tak z toho už se nedá vykroutit. Nemáš čas chodit cvičit? Nemáš peníze na permici do fitka? Vůbec to nevadí! Krátkým cvičením s velmi vysokou intenzitou totiž za pouhých 60 sekund můžeš dosáhnout podobného efektu jako třeba po hodině...
Jedna minuta je přitom doba, kdy se věnuješ cvičení opravdu na ty nejvyšší obrátky, cvičení samotné pak trvá dohromady i se rozehříváním deset minut. Odborně se mu říká HIIT (High Intensity Interval Training – čili Intervalový trénink velmi vysoké intenzity). Účinnost intenzivního intervalového cvičení už potvrdili vědci, kteří tvrdí, že třikrát týdně dohromady 30 minut je stejně efektivních jako hodina středně náročného aerobiku.
Pravidelné intenzivní cvičení navíc dokáže naučit větší síle, ale i vytrvalosti. Srdce a plíce při něm navíc fungují lépe. Je to prostě, jako když třeba upgraduješ počítač. Chceš to zkusit? Není nic jednoduššího! Zkus tyhle 4 jednoduché cviky:
. Zdroj: archiv redakce
Roznož nohy na úroveň boků. Zkontroluj, zda váha tvého těla spočívá plně na patách. Udělej dřep, jako by sis chtěla sednout na židli, kolena by měla být v úhlu 90 stupňů, zvedni se s výskokem. Několikrát opakuj.
Zdroj: archiv redakce
Zůstaň v postoji paty v šíři boků. Vykopávej kolena co nejvýše to jde. Když najdeš správnou rovnováhu, zkus zapojit i ruce, zkus je v určitém rytmu zvedat před sebe. Jde o výborné cardio cvičení – tedy cvičení vysoké frekvence, při němž se tepová frekvence vyšplhá až na 75 procent tvého tepového maxima.
Zdroj: archiv redakce
V angličtině tzv. „burpees“ jsou velmi účinné pro hubnutí i kondici. Spálíš při nich totiž až o 50 % více kalorií než při cvičení s nižší intenzitou. Jedná se o kombinaci kliku a dřepu s výskokem. Základem je rovný postoj, nohy jsou lehce roztažené, následně se rychle přesuneš do pozice dřepu, rukama se dotkneš podlahy a nohy vystřelíš dozadu. Uděláš tak klik, pak kolena přesuneš co nejvíce před hrudník, dostaneš se zpátky do pozice dřepu, ze kterého vyskočíš.
Zdroj: archiv redakce
Nebaví tě dělat dřepy? Nevadí. Zkus běhat, jak nejrychleji dokážeš, po dobu dvaceti sekund, vydýchej se a opakuj ještě dvakrát.
Zdroj: archiv redakce
Jak jsme již napsali, jedna minuta vysoce intenzivního cvičení je vsazena do celkem deseti minut pohybové aktivity. Nejprve je dobré rozehřát se. K tomu účelu například skvěle poslouží skákání přes švihadlo. Stačí dvě minuty. Následuje 20 sekund například angličáků, poté zase dvě minuty skákání přes švihadlo. To celé se opakuje ještě dvakrát. Celý set ukončíme skoky přes švihadlo. Pokud nemáš švihadlo, můžeš například běhat nebo skákat bez švihadla na místě.
Zdroj: archiv redakce
Kobox je nový druh cvičení, který vznikl v Londýně. Spočívá ve velmi intenzivním bušení do boxovacího pytle (úderů je celkem šest a střídají se v různých kombinacích, takže si procvičíš i hlavu). A nemusíš se bát monoklů, kobox je ryze nekontaktní záležitostí. Jeho kouzlu už propadly i některé celebrity, včetně britské zpěvačky Ellie Goulding.
Tak co říkáš, zkusíš to? Zabere to minimum času a účinky jsou naprosto fantastické.
. Zdroj: archiv redakce